Риба - амінокислоти, вітаміни та енергетичні складові

У довіднику «Хімічний склад харчових продуктів» є розділ «Риба свіжа, охолоджена і морожена», а в ньому - перелік з 146 назв, від альбули до язика морського. І це далеко не всі риби, що вживаються в їжу... Риби в нашій країні споживають в загальному не дуже багато. Тим часом риба, так само як м'ясо та птиця,- важливий білковий продукт. Залежно від виду білка в ній міститься від 10 до 23%. Амінокислотний склад, наведений у таблиці, свідчить про те, що

білки риб повноцінні, в них є всі незамінні амінокислоти, а метіоніну більше навіть, ніж в м'ясі. Це справедливо не тільки для свіжої риби, але також для охолодженої і замороженої.

Амінокислотний склад,
мг на 100 г їстивної частини
(перші 8 амінокислот - незамінні)

Риба вигідно відрізняється від м'яса тим, що в ній набагато менше сполучних тканин, всього 1 - 4%; до того ж білки сполучних тканин - типу колагену, вони легко желируються. У цьому одна з причин того, що риба швидше вариться і смажиться, ніж м'ясо. Її білки краще засвоюються, ніж м'ясні (93-98% проти 87-89%). Нарешті, в рибі, особливо в морській, досить багато екстрактивних речовин, включаючи вільні амінокислоти (переважає гістидін - від 280 до 500 мг%) і такі аміни, як гістамін і бетаїн. Ці речовини і продукти їх перетворень зумовлюють специфічний рибний запах.
Жирність риб коливається в досить широких межах, найчастіше від 2 до 12%.

За жирності рибу прийнято ділити на три категорії: худу (до 4% жиру), середньої жирності (4-8%) і жирну (більше 8%). Жири знаходяться переважно в підшкірній клітковині і печінці. Склад жирних кислот у риб більшості промислових видів більш різноманітний, ніж у м'яса, в першу чергу завдяки великому вмісту ненасичених жирних кислот, особливо поліненасичених (до 5%). При цьому жири деяких морських риб сайри, ставриди, скумбрії - містять відчутну кількість (більше 1%) найбільш сприятливих для харчування ненасичених жирних кислот з декількома подвійними зв'язками. Серед таких кислот відзначимо арахідонову з чотирма подвійними зв'язками; в ставриді її близько 0,5%. У жирах деяких риб зустрічаються кислоти і з шістьма подвійними зв'язками; фізіологічна їх дія приблизно така ж, як у жирних кислот рослинного походження типу лінолевої з соняшникової олії.

Вітамінний склад риб дуже різноманітний, про що свідчить наступна таблиця. Вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин) в рибі приблизно стільки ж, скільки в м'ясі. Але вітаміну А (0,01 - 0,1 мг%), вітаміну D (2-30 мкг%, останнє число відноситься до оселедця) в рибах значно більше, ніж в м'ясі. Особливо багато цих вітамінів в печінковому жирі тріски - до 1000 мг% вітаміну А і до 550 мкг% вітаміну D. Однак в самій печінці їх вміст набагато нижче - відповідно 4,4 мг% і 100 мкг%, хоча і ці цифри викликають повагу.

Вітамінний склад,
на 100 г їстивної частини

Мінеральний склад риб також більш різноманітний, ніж м'яса, в основному завдячуючи мікроелементам. Якщо макроелементів в рибі приблизно стільки ж, скільки в м'ясі (0,2% фосфору, 0,3% калію, 0,03% кальцію, 0,1% натрію), то йоду в морській рибі 50-150 мкг%, фтору 400 -1000 мкг%, брому 40-50 мкг%, а це приблизно в десять разів більше, ніж в м'ясі. І тільки заліза в рибі замало, близько 1 мг%.

Рибу готують десятками різноманітних способів, від найпростішого варіння до багатоступеневої обробки на сковородах, в горщиках і на деках. В останній таблиці показана для прикладу харчова цінність деяких готових страв з риби. Хоча для інших риб і інших способів готування цифри можуть виявитися дещо іншими, проте очевидно, що рибні страви - істотне джерело тваринного білка, фосфору і вітамінів групи В.

Рибу готують на вогні недовго, хвилин 15-25, проте втрати харчових речовин істотні. Вони помітно залежать від жирності риби і способу кулінарної обробки. Коли варять худу рибу, то втрати білка (8%) і жиру (9%) майже в півтора рази менше, ніж при варінні жирних риб (14 і 12% відповідно). А при смаженні, навпаки, втрати білка (13%) і жиру (27%) у худих риб значніше, ніж у жирних риб (9% і 13%). При тушінні і припусканнях залежність втрат від жирності не настільки істотна. Мінеральних речовин найбільше втрачається при варінні (30-60%), найменше (10-30%) - при смаженні.
Те ж відноситься до вітамінів: 30-45% втрат при варінні, 20-30% при тушкуванні і тільки 15-20% при смаженні.
Початківців кулінарів нерідко ставить в тупик питання: яку рибу краще смажити, а яку варити? У загальному вигляді відповідь така: водянисту рибу, яка містить багато води, мало жиру і середня кількість білка (7-19%) (макрурус, тріска, путасу, минтай і т.п.), краще смажити. Щільну рибу, в якій мало води і багато білка (сайра, кефаль, осетрові, тунець і ін.), рекомендують варити і припускати. А рибу середньої вологості (судак, хек, сазан, морський окунь і т. п.) можна з рівним успіхом і смажити і варити.

На жаль, у багатьох випадках риба виходить особливо смачною при такій кулінарній обробці, коли втрати харчових речовин великі. Так, худі риби в смаженому вигляді, а жирні - у відварному смачніше, але втрати харчових речовин, на жаль, не найменші...
Непоганий вихід з положення - готувати котлети, тефтелі і т.п. У цьому випадку втрати майже всіх харчових речовин зменшуються приблизно в півтора рази.

Харчова цінність
100 г готових рибних страв, без гарніру і соусу
(в дужках -
приблизна частка від добової потреби,%)

Риба корисна всім: і здоровим і хворим, в першу чергу нежирна, особливо річкова риба, причому свіжа. Однак свіжа риба - один з найбільш швидкопсувних харчових продуктів. Слиз, що покриває рибу, - це сприятливе середовище для розвитку хвороботворних мікроорганізмів. Свіжу рибу треба по можливості швидше приготувати, а в готовому вигляді вона може зберігатися в холодильнику і день, і два.

Солити і коптити рибу в домашніх умовах не рекомендують, і це справедливо, так як знищити небажані мікроорганізми, і перш за все ботулінус (як це робиться на виробництві), практично неможливо.

На закінчення кілька слів про інші продуктах моря. Тут приховані величезні і поки здебільшого нереалізовані можливості; не можна сказати, що кальмари, краби, креветки та устриці стали у нас повсякденним продуктом харчування, хоча їх частка в загальному обсязі морської продукції поступово зростає. Зупинятися на цих продуктах докладно ми не будемо; в якості прикладу в таблиці харчової цінності включена крилева паста «Океан». Її корисні властивості незаперечні, але запах, чесно кажучи, дещо незвичний. Цю пасту радять додавати в закуски, салати та інші комбіновані страви.