Перша їжа людини - молоко. Спочатку материнське, потім коров'яче. Щоб переконатися в тому, що коров'яче молоко і приготовлені з нього продукти містять якщо не все, то, більшість найважливіших для людини речовин, досить побіжно переглянути таблицю харчової цінності (в неї не включено вершкове масло - його місце в іншій статті про жири). З життєво важливих речовин замало, мабуть, тільки заліза і вітаміну С. Хоча до цих пір якість молока оцінюють по жирності, найцінніший його компонент не жир, а
білок. Підтвердження ви знайдете в таблиці амінокислотного складу молока і молочних продуктів. Майже всі вони повноцінні за змістом амінокислот. У статті про хліб йшлося про те, що в зернових, в тому числі в хлібі, мало лізину. Молоко ж, навпаки, дуже багате цієї амінокислотою (7,7% від сумарних молочних амінокислот, втричі більше, ніж в пшеничного хліба). Кружка молока з скибкою хліба, традиційна сільська їжа, - ось приклад правильного співвідношення амінокислот в харчуванні.
Кілька слів про молочні жири. В магазинах продають молоко різної жирності, від 1 до 6% (переважають 2,5 і 3,2%). Молочні продукти містять в основному насичені жирні кислоти. Лише близько третини жирних кислот - мононена- насичених і зовсім небагато поліненасичених. Фосфоліпіди представлені переважно лецитином. Дуже важливо, що жири молока знаходяться в коллоїднодисперсному стані і на відміну, від інших жирів вельми легко засвоюються.
З вуглеводів в молоці переважає молочний цукор, лактоза - 4,7%. Це дісахарид, який розщеплюється в тонкому кишечнику під дією ферменту лактази на глюкозу і галактозу. Однак у деяких людей лактаза малоактивна, тому молочний цукор попадає в товстий кишечник, де його зброджують вмістні там бактерії. В результаті живіт «здуває». Зрозуміло, таким людям необхідно обмежувати вживання молока.
У свіжому молоці є близько 0,7% лимонної кислоти, а в кисломолочних продуктах при бродінні утворюється до 1% молочної кислоти.
Харчова цінність молочних продуктів
(в дужках - приблизна доля від суточної потреби, %)
| Речовини | Молоко, стакан | Кефір, стакан | Сир голандс. 100 г | Сир жирний, 100г | Сирки чи сирмаса, 100г | Вершкове морозиво, 100г |
| Білок, г | 7,3 (9) | 7.0 (8) | 26.8 (32) | 14.0(16) | 7.1 (8) | 3.3 (4) |
| Жири, г | 8,0 (8) | 8.0 (8) | 27.3 (27) | 18.0(18) | 23.0 (23) | 10.0 (10) |
| Вуглеводи, г | 11,8 (3) | 10.3 (3) | --- | 1.3 (<1) | 27.5 (7) | 20.2 (5) |
| Кальцій, мг | 303 (38) | 300 (38) | 1040(130) | 150 (19) | 135 (17) | 140 (18) |
| Фосфор, мг | 228 (19) | 238 (20) | 544 (45) | 216 (18) | 200 (17) | 108 (9) |
| Магній, мг | 35 (9) | 35 (9) | 56 (14) | 23 (6) | 23 (6) | 22 (6) |
| Залізо, мг | 0,2 (2) | 0.20 (2) | 1.1 (8) | 0.5 (4) | 0.4 (3) | 0.1 (1) |
| Вітамін А, мг | 0,05 (5) | 0.05 (5) | 0.21 (24) | 0.10 (11) | 0.10 (11) | 0.06 (6) |
| β-каротин,мг | 0,03 (5) | 0.03 (5) | 0.17 (24) | 0.06 (11) | 0.06 (11) | 0.03 (6) |
| Вітамін В1,мг | 0,08 (5) | 0.08 (5) | 0.03 (2) | 0.05 (3) | 0.03 (2) | 0.03 (2) |
| Вітамін В2,мг | 0,33(16) | 0.43(22) | 0.38 (19) | 0.30(15) | 0.30 (15) | 0.20 (10) |
| ВітамінРР,мг | 0,25 (1) | 0.35 (2) | 0.40 (2) | 0.30 (2) | 0.30 (2) | 0.05 (<1) |
| Вітамін С, мг | 2,5 (4) | 1,8 (3) | 2,8 (4) | 0,5 (<1) | 0.05 (<1) | 0.06 (<1) |
| Вітамін D,мкг | 0,13 (5) | --- | --- | --- | --- | 0,02(<1) |
| Енергетична цінність, ккал | 148 (6) | 141 (5) | 353 (13) | 223 (8) | 340 (12) | 181 (7) |
Що стосується мінеральних речовин, то в молоці особливо багато кальцію (120 мг%) і магнію (143 мг%), причому в легкозасвоюваній формі, у вигляді солей лимонної кислоти. Недарма молочні продукти - головний постачальник кальцію в нашому харчуванні. Багате воно і легкозасвоюваним фосфором (90 мг%), причому співвідношення фосфору і кальцію близьке до оптимального. З вітамінів молока відзначимо насамперед рибофлавін, вітамін В2 (іноді його називають навіть лактофлавін), - 0,16 мг%. Молоко задовольняє близько половини добової потреби в цьому вітаміні.
У щойно видоєному, парному молоці є антибіотичні речовини - лактеніни, які надають йому бактерицидні властивості. На жаль, уже через кілька годин вони руйнуються.
Тепер - про молочні продукти, що мають у нас найбільше поширення.
Склад сирів суттєво залежить від типу і сорту. Але незмінно в них багато жиру (15-30%) і білка (22-30%), причому білка повноцінного, з високим вмістом триптофану і метионіну. Зауважимо, що на етикетках багатьох сирів вказується більш висока жирність - від 30 до 50%. У сироробній промисловості прийнято виражати жирність в перерахунку на суху речовину, без урахування вологи, яка може досягати 55%. Це нерідко спантеличує споживача, якому і невтямки, що сировари тримаються за своє, особливе позначення жирності.
У сирі багато кальцію і фосфору, вітамінів, особливо А і В12. Це, безумовно, дуже цінний харчовий продукт, оскільки містить більшість найважливіших речовин в концентрованому вигляді. В цьому відношенні з ним можуть зрівнятися тільки яйця і ікра.
У дитячому і лікувальному харчуванні (особливо при захворюваннях печінки і в профілактиці атеросклерозу) широко використовують сир. Це пояснюється не в останню чергу тим, що в сирі міститься 14-18% білка, який краще засвоюється, ніж молочний білок. Якщо в жирному сирі до 18% ліпідів, то в не-жирному тільки 0,6%, завдяки чому він краще зберігається. Добре також поєднання кальцію з фосфором.
В нас дуже популярні кисломолочні продукти - на душу населення їх припадає на рік близько 7 літрів, 3/4 яких складає кефір. Взагалі кефір і сметана - наші національні продукти. В інших країнах виробляють головним чином кисле молоко і йогурт, але у відносно невеликих кількостях і по інший, ніж у нас, технології.
Кисломолочні продукти цінні перш за все тим, що вони містять в своєму складі мікроорганізми і такі продукти їх життєдіяльності, які пригнічують гнильні бактерії в шлунково-кишковому тракті людини. Цьому ж сприяє молочна кислота: знижуючи рН середовища, вона також перешкоджає діяльності гнильних мікроорганізмів. Ті, у кого здуває живіт від свіжого молока або чорного хліба, добре переносять кефір, кисле молоко і т.п.; більш того, у них послаблюються, а то і зовсім припиняються неприємні явища.
Амінокислотний склад молочних продуктів, мг на 100г
(в верхній частині таблиці (8 шт) - незамінні амінокислоти)
| Амінокислоти | Молоко стерилі- зоване | Сир жирний | Кефір жирний | Сир твердий голандськ. | Сир плавлений |
| валін | 163 | 838 | 135 | 1414 | 1205 |
| ізолейцин | 161 | 690 | 160 | 1146 | 727 |
| лейцин | 278 | 1282 | 277 | 1780 | 1817 |
| лізин | 222 | 1008 | 230 | 1747 | 1107 |
| метионін | 74 | 384 | 81 | 865 | 501 |
| треонін | 130 | 649 | 110 | 1067 | 636 |
| триптофан | 43 | 212 | 43 | 788 | 504 |
| фенілаланін | 146 | 762 | 141 | 1280 | 828 |
| аланін | 83 | 428 | 106 | 867 | 453 |
| аргинін | 104 | 579 | 105 | 893 | 526 |
| аспарагінова кислота | 185 | 924 | 216 | 1488 | 1501 |
| гістидін | 76 | 447 | 78 | 1508 | 1132 |
| гліцин | 40 | 258 | 46 | 598 | 303 |
| глутамінова кислота | 611 | 2457 | 479 | 4617 | 3737 |
| пролін | 257 | 1310 | 272 | 2129 | 2122 |
| серін | 158 | 789 | 185 | 1405 | 2789 |
| тирозін | 156 | 875 | 155 | 1407 | 937 |
| цистін | 23 | 48 | 29 | 307 | 135 |
Засвоюються кисломолочні продукти краще і швидше молока. За годину перебування в організмі молоко засвоюється на 32%, а кефір і кисле молоко - на 91%. Їх широко рекомендують для поліпшення шлункової секреції і нормалізації перистальтики кишечника при лікуванні колітів та гастритів. Завдяки життєдіяльності кефірних і кумисних дріжджів (а це симбіотична суміш молочних дріжджів і молочнокислих бактерій) зростає вміст вітамінів групи В (фолацина, біотину і ін.) І, що ще важливіше, виробляються природні антибіотики, наприклад низин, здатні пригнічувати збудників деяких хвороб, в тому числі туберкульозу легенів. Майже у всіх санаторіях дають перед сном склянку кефіру. Корисно робити це і вдома. Треба тільки взяти до відома, що свіжий (одноденний) кефір має послаблюючу, а старий, або «міцний» (триденний), - запірну дію.
Декілька слів про теплову обробку - не кефіру, звичайно, а молока і сиру. Сире молоко з бідонів пити не треба, так як воно може бути заражене хвороботворними мікроорганізмами. Його необхідно кип'ятити, хоча при цьому і відбуваються несприятливі хімічні зміни. Деякі фракції білка, що містять лізин, легко коагулюють, утворюючи «накип» (так втрачається до 2% білка). Руйнуються і деякі вітаміни, в тому числі С (25%), В12 (10-20%), А (10%), В1, В2 і РР (по 5%). Приблизно на 10% зменшується вміст лактози, кальцію і магнію.
Сир - швидкопсувний продукт. При перших ознаках скисання - а це легко визначається на смак - його треба піддавати тепловій обробці, тобто готувати з нього сирники, сирні запіканки і т.п. Правда, при цьому втрачається 5-7% білка і жиру, руйнується до 50% вітаміну С і по 5-10% вітамінів А, В1, В2 і РР; але що поробиш...
Скільки ж треба випивати і з'їдати молока і молочних продуктів при раціональному харчуванні? Близько 1 л в день, в перерахунку на молоко. У тому числі власне молока - 400 г.
Все корисне добре в розумній дозі. Деякі любителі сиру, знаючи про його лікувальні властивості, з'їдають за день до половини кілограма, жертвуючи, звичайно, іншими продуктами. Адже сир, як і молоко, з якого він виготовлений, бідний залізом і вітаміном С, і результатом такої дієти може стати анемія.
Помірність завжди безпрограшна.
