Зараз, коли ручна фізична праця поступається своїм місцем праці механізованій і автоматизованій, коли енергетичні витрати організму знижуються, а нервово-психічні навантаження, навпаки, зростають, вимоги до раціонального харчування, звичайно, змінюються: замість калорійності харчового раціону на перший план вийшла його біологічна активність. І тут особливу роль грають вітаміни. Це начебто загальновідомо, проте про дещо не завадило б нагадати, а щось може виявитися і в новинку.

Вітаміни, високоактивні в біологічному відношенні речовини, попереджують розвиток захворювань, названих авитаминозами. Аж до Недавнього часу їх і розглядали з цієї точки зору, що, зрозуміло, справедливо, але далеко не достатньо. Виявилася й інша здатність вітамінів: вони покращують внутрішнє середовище організму і сприяють кращій діяльності його основних систем.

Важливо, щоб якщо не всі, то хоча б деякі вітаміни з засобів вузького призначення перетворилися в засоби загальної дії, спрямовані на оздоровлення та оптимізацію внутрішнього середовища.
Однак, перш ніж говорити про це докладніше, треба сказати все ж кілька слів і про авітамінози.
Ще якихось років сто тому цинга, бері-бері, пелагра, рахіт, гемералопія, анемія та інші клінічно менш очевидні і не настільки чітко виражені прояви вітамінної недостатності мали саме широке поширення. Всім відомі випадки загибелі морських експедицій від цинги - С-авітамінозу; в деяких країнах, у тому числі і в царській Росії, це захворювання заберало щорічно безліч життів. В1-авітаміноз, бері-бері, косив людей в тих країнах Азії, де рис був основою харчування.

Ну а як Зараз - чи існує реальна загроза поширення масових авітамінозів?
Цинга, бері-бері і інші подібні захворювання зустрічаються все рідше; у всякому разі, вони перестали бути масовими. Фахівці вважають, що масове поширення авітамінозів в будь-якому регіоні земної кулі вельми сумнівно. Тільки в соціально пригнобленій країні, поневоленій насильством, або в країні, яка тривалий час терпить військове лихо, поставленої у вкрай важкі економічні умови, можливий розвиток масових авітамінозів, причому паралельно з білковою недостатністю.

Світове виробництво вітамінних препаратів досягло таких масштабів, що будь-яка потреба у вітамінах може бути повністю задоволена. Органи Всесвітньої організації охорони здоров'я через широку мережу експертів вивчають і стежать за динамікою і поширенням авітамінозів в країнах, що розвиваються, і якщо в тому чи іншому регіоні виникає спалах, то швидко вживаються заходи до її ліквідації.

Однак це ще не означає, ніби проблем з вітамінами не існує зовсім. Ніякий аптечний препарат поки не рівноцінний природному продукту, де кожен вітамін супроводжується цілим ескортом супутників. Щоб боротися з цингою, пелагрою і бери-бери, цей ескорт необов'язковий; щоб підтримувати розумну рівновагу у внутрішньому середовищі організму, він необхідний.

Небезпека виникнення вітамінної недостатності серед окремих груп населення, на жаль, все ще існує. Вона особливо підвищується навесні, коли організм виходить з зимового періоду життя дещо ослабленим, а в їжі саме в цей час найменше вітамінів та інших біологічно активних компонентів. Приховані форми вітамінної недостатності найчастіше відзначаються у людей зрілого віку з надмірною масою тіла, а також у літніх і старих людей.

Проблема вітамінів в сучасних умовах далеко не так однозначна, як у ті часи, коли доводилося боротися з цингою. Їх брак стає ще однією ланкою в складному ланцюгу несприятливих факторів, які діють на людину. Прояви вітамінної недостатності взяли приховану форму, створюючи сприятливий фон для формування і розвитку таких патологічних станів, як атеросклероз і серцево-судинні захворювання, неврози і нервово-емоційні розлади.

Дуже істотно, що в наші дні вітамінна недостатність проявляється не ізольовано (тобто у вигляді самостійного, специфічного, - вираженного авітамінозу), а найчастіше в поєднанні з будь-яким патологічним порушенням, розвиток якого при цьому погіршується. Так, дефіцит вітамінів безумовно ускладнює перебіг ішемічної хвороби серця і гіпертонічної хвороби; він також подовжує період одужання після перенесеного інфаркту міокарда.

Не виключено, що будь-яке лікування, особливо літніх і явно повних людей, слід починати з виведення їх зі стану вітамінної недостатності. Для цього можна використовувати високоефективні вітамінні комплекси і комбіновані геріатричні засоби (декамевіт, квадевіт, ундевіт і ін.). Однак тут ми будемо говорити не стільки про лікування, скільки про харчування практично здорових людей, тобто, власне, про профілактику. І тут аптечними препаратами не обійтися.

Не применшуючи значення інших вітамінів, особливо зупинимося на профілактиці двох авітамінозів, що заподіюють найбільшої шкоди здоров'ю мільйонів людей. Це авітамінози С і В1.

Декілька слів в пояснення. Вітамін С, аскорбінова кислота, - це вітамін над вітамінами. Він єдиний, пов'язаний безпосередньо з обміном білка. Мало аскорбінової кислоти - потрібно багато білка. Навпаки, при гарній забезпеченості аскорбіновою кислотою можна обійтися мінімальною кількістю білка.
Що стосується вітаміну В1, то він служить регулятором жирового і вуглеводного обміну. А зараз різко зросло споживання вуглеводів, особливо солодких. Чим менше в їжі вітаміну В1, тим більше огрядних людей...
Для попередження С-авітамінозу не потрібно великих доз аскорбінової кислоти, достатньо 20 мг на добу. Цю кількість аскорбінової кислоти вводилось для профілактики в солдатський раціон вже на початку Другої світової війни, в 1941 році. Всі минулі війни постраждалих від цинги було більше, ніж поранених...
Доза, знайдена в важких умовах і в короткі терміни, виявилася вірною. Уже після війни комісія експертів ФАО/ВООЗ рекомендувала для запобігання від цинги 10-30 мг аскорбінової кислоти. Однак норми, прийняті зараз у багатьох країнах, перевищує цю дозу в 3-5 разів, оскільки вітамін С служить і для інших, більш складних цілей. Щоб створити в організмі оптимальне внутрішнє середовище, здатне протистояти численним несприятливим впливам, його необхідно стійко забезпечувати вітаміном С; це, до речі, сприяє і високій працездатності.

Зауважимо принагідно, що в профілактичному харчування робітників на шкідливих хімічних виробництвах обов'язково входить вітамін С як захисний засіб від токсикозу - він блокує утворення небезпечних продуктів обміну. При союзі були розроблені і використовувались п'ять професійних дієт, і в кожну входила аскорбінова кислота - не менше 100 мг% (а часом і значно більше).

Що ж можна рекомендувати як головну і дієву міру профілактики С-вітамінної недостатності? Ні, не просто аскорбінову кислоту, навіть у великій дозі, а комплекс, що складається з вітаміну С, вітаміну Р і каротину. Позбавляючи організм цієї трійки, ми виводимо обмін на невигідний напрямок - в бік більшої маси тіла і підвищеної нервозності (вважається дратівливість одним із наслідків нестачі цього комплексу). У той же час він благотворно впливає на судинну систему і служить безсумнівним профілактичним засобом, який попереджає передчасний атеросклеротичний процес.

Ця трійка найбільш повно представлена в овочах, ягодах, зелені і пряних травах, у багатьох дикорослих рослинах. Мабуть, вітамін С, вітамін Р і каротин діють синергічно, тобто їх біологічний вплив взаємнопідсилюючий. Крім того, вітамін Р багато в чому подібний до вітаміну С; потреба в ньому приблизно вдвічі менше. Піклуючись про С-вітаміну повноцінність харчування, необхідно враховувати і вміст вітаміну Р.

Кілька прикладів. У чорній смородині (100 г) міститься 200 мг вітаміну С і 1000 мг вітаміну Р, в шипшині - 1 200 мг вітаміну С і 680 мг вітаміну Р, в полуниці - відповідно 60 мг і 150 мг, в яблуках - 13 мг і 10-70 мг, в апельсинах - 60 мг і 500 мг.

З цих прикладів випливає висновок; щоб боротися з вітамінною недостатністю, необхідно в будь-якому випадку підвищити питому вагу свіжих овочів і фруктів в харчуванні.

Висновок, може бути, і тривіальний, навіть набив оскому, однак істотний, і вартий тому, щоб слідувати йому неухильно. Будь ласка, постарайтеся: жодного прийому їжі без овочів! Нехай у вигляді салатів або вінегретів, нехай в натуральному вигляді, без будь-якої кулінарної обробки. Не сезон - що ж, зовсім помалу, з того, що є, - трохи зелених огірків або зеленої цибулі, кропу, петрушки і т.п. З грядки, чи парникові, тепличні, з власного підвіконня - але свіжі. Навіть бутерброди бажано «озеленювати», додавши дрібку зеленої цибулі або гілочку петрушки.

Майте на увазі: саме овочі та фрукти - єдині і монопольні постачальники вітамінів С, Р і каротину. Крім того, вони поставляють неорганічні кислоти, в тому числі яблучну і лимонну, і мінеральні солі лужної орієнтації, які підтримують в організмі кислотно-лужну рівновагу. Всі ці речовини утворюють високоактивний біологічний комплекс, багатогранно діє на організм. Овочі і фрукти - неперевершений засіб для нормалізації життєдіяльності корисної кишкової мікрофлори. Особливо її синтетичної функції - деякі вітаміни синтезуються мікроорганізмами кишечника, але без овочів і фруктів цей процес загальмовується. Овочі та фрукти нормалізують також обмін речовин (особливо жировий і вуглеводний) і попереджають розвиток ожиріння.

Загалом, можна вважати так: якщо в раціоні немає овочів і фруктів, то немає і нормального травлення. Зате є реальна небезпека розвитку прихованої вітамінної недостатності, оскільки за відсутності овочів і фруктів постачання організму вітамінами С, Р і каротин припиняється.

Наступне - по порядку, але не за важливістю - завдання пов'язане з вітаміном В1. Як і в попередньому випадку, будемо говорити не стільки про бері-бері, скільки про попередження тих реальних проявів недостатності вітаміну В1 які отримали виключно широке поширення; їх часто називають «хворобами цивілізації».

Технічний прогрес, зростаючий обсяг інформації, різке зниження м'язового навантаження - все це і багато іншого сприяє розвитку таких хвороб, як неврози, огрядність і ожиріння, ранній атеросклероз, гіпертонічна хвороба, ішемична хвороба серця. Причини в тому чи іншому випадку можуть бути різними, але дуже часто формуванню цих хвороб істотно сприяє недостатність вітамінів групи В, а особливо В1.

Цей вітамін, як говорилося, пов'язаний з вуглеводним обміном. Саме зараз, коли все більше поширюється гіпокінезія (тобто мала фізична навантаженість), коли надлишкова маса тіла стала проблемою для багатьох, профілактика В1-недостатності стала особливо актуальною. І як раз з вітамінами групи В справа йде особливо складно. З одного боку, в зв'язку зі зростаючим споживанням легкозасвоюваних вуглеводів - цукру, кондитерських виробів, морозива і т.п. - збільшилася потреба у вітаміні В1. А з іншого боку, джерела надходження вітаміну В1 стають більш мізерними: його вміст у харчових продуктах в загальному і цілому знижується.

Технічний прогрес в харчовій промисловості, вдосконалення технологічних процесів, все більш висока степінь очищення продуктів призвели до того, що в кінцевому продукті залишається все менше (а іноді і зовсім незалишається) вітаміну В1. Як правило, цей вітамін знаходиться саме в тих частинах продукту, які за нинішньої технології видаляються. Ми їмо все більше хліба і булок з борошна вищих сортів, тортів, тістечок, печива, наше харчування стає більш рафінованим, і все рідше ми маємо справу з природними продуктами, які не піддавалися ніякій технологічній обробці.

Але це не все. Вітаміни групи В як раз з числа тих, що можуть синтезуватися кишковою мікрофлорою. Іншими словами, організм здатний в деякій мірі забезпечити себе сам. Але для цього треба мати хорошу, працездатну мікрофлору. А це в сучасних умовах життя виявляється важкою справою. Сидячий спосіб життя, надлишкова маса тіла, нераціональне харчування, що супроводжується зниженням рухової функції кишечника, - все це створює умови для развитку швидше гнильної та іншої некорисної мікрофлори. Синтетична функція корисних мікроорганізмів помітно знижується, ендогенний (внутрішній) синтез вітамінів групи В різко сповільнюється.

Таким чином, надходження цих вітамінів зменшується з двох причин, і боротися з недостатністю треба відповідно двома способами: по-перше, покращуючи харчовий раціон і, по-друге, створюючи кращі умови для внутрішньої продукції.

Підвищити надходження вітамінів групи В з їжею можна, зокрема, споживаючи більше хліба грубих сортів (або хліба, випеченого з вітамінізованого борошна). Для зіставлення наведемо таку таблицю:

Хліб

Вміст вітамінів, мг%
В1 В2 РР
Пшеничний з борошна 1-го гатунку 0,16 0,08 1,54
Те ж з вітамінізованого борошна 0,41 0,34 2,89
Пшеничний з борошна вищого гатунку 0,11 0,06 0,92
Те ж з вітамінізованого борошна 0,37 0,33 2,31


З таблиці видно, що в хлібі з бідного вітамінами, але потім вітамінізованого борошна вищого сорту, вміст вітаміну В1 досить великий. Зараз на млинових комбінатах борошно, як правило, збагачують вітамінами В1, В2 і РР. Але все ж, якщо для цього є можливість, не нехтуйте більш грубим хлібом.
І з цієї ж точки зору не нехтуйте крупами - вівсяною, гречаною, пластівцями «Геркулес», пшоном, а також горохом. Вітаміну В1 в них в 3-4 рази більше, ніж в інших крупах (а особливо мало його в рисі).
І звичайно, треба дбати про внутрішній синтезі вітамінів. Спосіб простий, нічого нового в ньому немає: побільше рухової активності і фізичного навантаження; тоді робота кишечника обов'язково поліпшиться. І в будь-якому випадку внутрішній синтез вітамінів групи В посилюється, коли їдять більше овочів і фруктів.

На закінчення, понад обіцяного, - ще про одну групу вітамінів, яка набуває все більшого значення. Йдеться про токофероли, або групу вітамінів Е.
Фізіологічна дія вітаміну Е неоднозначна. Він нормалізує обмін м'язових білків, сприяючи видаленню шлаків з м'язової тканини. Але особливо важлива його роль в запобіганні внутрішньоклітинного жиру від надмірного окислення, так званої пероксидації.

Взагалі окислення внутрішньоклітинного жиру підтримується складною системою регуляторів. Однак під впливом несприятливих факторів (в тому числі гіподинамії, нервових навантажень і безсонню) ця регуляція порушується і внутрішньоклітинний жир починає окислюватися необмежено. Клітка функціонує неправильно і врешті-решт гине. При пероксидації утворюються токсичні речовини, яке гальмують дію ферментів і вітамінів. Все це вкрай негативно позначається на багатьох системах організму. Наприклад, багато фахівців пов'язують розвиток атеросклерозу з надмірним окисленням внутрішньоклітинного жиру.

Захистити клітини від пероксидації можуть речовини-антиоксиданти, серед яких чи не головне місце займає вітамін Е. Під його впливом нормалізуються окислювальні процеси, а це сприятливо позначається на стані організму, особливо у людей похилого віку. Відомий румунський дослідник академік К.І.Пархон ще в 1959 році зазначав, що вітамін Е відіграє особливу роль в профілактиці передчасного старіння.
Про вітамін Е сказано тут далеко не все, але навіть те, що було сказано, засвідчує про його важливість для нормальної життєдіяльності організму. Добова потреба у вітаміні Е - 30 мг, і задовольняється вона в основному при звичайному змішаному харчуванні. Але і з токоферолами є проблеми.

Найбільше вітаміну Е в рослинних оліях. 25-30 г соняшникової олії поставляють половину потрібного дорослій людині вітаміну Е. В такому випадку, здавалося б, треба порадити вдвічі більшу дозу олії - і все буде в порядку. Але в тому-то і справа, що більше рекомендувати не можна: в рослинних оліях багато поліненасичених жирних кислот, надлишок яких небажаний для організму, особливо для зростаючого.

Виняток становить оливкова олія, в якій цих кислот дуже мало, але в нас маслини, на жаль, не ростуть.

Так де ж взяти недостаючу половину? Токоферолів багато в зародках насіння злаків. Дехто, знаючи про це, вживає в їжу пророщені насіння; проте це, звичайно ж, не універсальний спосіб. Можна б іще раз порадити їсти якомога більше хліба грубих сортів, але не всюди це здійснимо. Так що проблема залишається. Вселяє надію та обставина, що є вже промислові способи відділення зародків від зерна на млинах; мелені зародки можна потім додати в борошно, і це практично не позначиться на смаку хліба.

Ось, власне, і все на цей раз. Якщо вам здалося, що десь колись щось подібне ви вже читали, то вибачайте: коли мова йде про здоров'я, краще повторити кілька разів, ніж не сказати жодного разу.