Вітаміни - вічно цікава тема. Про них зазвичай згадують, коли не дуже добре себе почувають. А далі поводяться по-різному: хтось намагається відрегулювати харчування і починає приймати полівітамінні препарати, а хтось вдаряється до натуропатії, тому що вважає полівітаміни шкідливими для здоров'я. Чи шкідливі полівітаміни взагалі і синтетичні вітаміни зокрема? Така думка необґрунтована науковими даними, але дуже поширена. Вона ірраціональна, її неможливо довести, але має

безліч гарячих прихильників. Саме такі переконання можливо відносяться до сучасних міфів.

Пізнай свій вітамінний статус

Погане самопочуття, млявість і тупість, які ми час від часу відчуваємо, роблять невеликий переворот в голові. Нашу увагу починає залучати реклама вітамінів та інших оздоровлюючих добавок. Наприклад, екранна героїня обіцяє повернути бадьорість і оптимізм, працездатність і спокій духу. А чи допоможуть добавки насправді? Ми хочемо отримати відповідь, що відноситься саме до нас, до нашого неповторного тіла, але знайти його в дешевих і загальнодоступних джерелах, наприклад в популярному журналі, телепередачі або на сайті в Інтернеті. Погодьтеся, що автор, навіть якщо він медичний професор або взагалі академік, ніколи нас не обстежував і не бачив, звідки йому знати про наш стан і проблеми? Доводиться брати на себе тяжку ношу самопізнання, використовуючи статті шановних професорів як якісь рекомендації, орієнтири.
 Перш за все, непогано б переконатися, що погане самопочуття пов'язано не з якоюсь певної хворобою, а саме з нестачею вітамінів або інших важливих компонентів їжі (мінеральних речовин, незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот). Так що має сенс сходити до лікаря і обстежитися.
Припустимо, що хвороби у нас не знайшли і ми все-таки зважилися на вивчення свого харчування, вирішивши провести його строго, з прикладами і фактами. Найкраще робити це заздалегідь, коли ми бадьорі, сповнені сил і готові звернути гори. Нам потрібно виміряти вміст вітамінів і мінеральних речовин в крові і сечі хоча б один раз, а краще - кілька днів. (Концентрація в сечі може підказати, що ми з'їдаємо їх більше, ніж потрібно, а надлишки виводимо в унітаз.) Тоді отримані дані, усереднені за кілька днів, можна прийняти за індивідуальний оптимум або норму, навколо якої коливаються реальні параметри. Цю процедуру бажано повторити кілька разів, в різні сезони, тому що потреби в вітамінах змінюються протягом року. Знайдені величини можна порівняти з середніми для соціальної групи, до якої ми відносимося, - не для того, щоб спробувати підігнати себе під стандарт, а для того, щоб оцінити, відрізняємося ми від нього, наскільки і в яку сторону.
Крім того, потрібно хоча б тиждень (а може бути, і кілька тижнів) докладно записувати склад і кількість з'їженої їжі, аналізуючи в зразках кожного продукту вміст вітамінів - а заразом вже, щоб бути спокійним, і мінеральних речовин, і незамінних амінокислот, і ненасичених жирних кислот. Хімічний аналіз тут необхідний: якщо вміст білка і крохмалю в хлібі змінюються не так уже й значно від буханця до буханця, то вміст вітамінів і мінеральних речовин часто залежить від сезону, способу годування тварини, сорту рослини, грунту, на якій вона росла, погоди в період вегетації і багатьох інших факторів. Крім того, втрати вітамінів різняться в залежності від того, який шлях пройшов продукт від місця, де він був живим організмом, до нашого столу і що з ним відбувалося на цьому шляху. Скільки коштує такий аналіз, поки вважати не будемо, щоб не втратити апетит.
Тепер ми трохи озброєні для боротьби з нудьгою, якщо вона дійсно наздоганяє нас через шлунково-кишковий тракт, а не через кору головного мозку і сітківку ока (зима не закінчується, начальник чудит, а дочка вставила кільце в ніс). Тоді, незважаючи на занепад сил і тягар невідкладних справ, нам потрібно ще раз, а краще - кілька разів проаналізувати кров і побачити, чого не вистачає, які показники опустилися набагато нижче нашої індивідуальної норми. Припустимо, вміст вітамінів В1 і С, кальцію, заліза, селену і цинку. Їх і потрібно приймати, поки рівновага не відновиться, у вигляді якихось таблеток або, якщо ми прихильники натури, харчових продуктів (останнє може бути не просто або взагалі неможливо). При цьому необхідно врахувати, що вітаміни можуть руйнуватися при тепловій обробці, що на засвоєння речовин можуть впливати інші компоненти їжі і т.д. Так, кальцій гірше всмоктується з кишечника в кров, якщо їсти його разом зі злаками (кашами, хлібом) або горіхами, що містять інозітфосфорну кислоту; якщо в їжі надлишок фосфору і магнію. Крім того, бажано проаналізувати свій раціон за попередні тижні, щоб знайти допущені помилки і виправити їх. Ну, а домігшись мети, можна буде переконатися, що вартість подібного моніторингу набагато перевершить вартість з'їденої за той же період їжі, не кажучи про витрати часу і організаційних труднощах.

Знайти свою групу в харчуванні

Небагато знайдеться ентузіастів, здатних діяти, як описано вище, - давно помічено, що добре лікуватися можуть тільки молоді, багаті і здорові. Доводиться вдаватися до більш простих способів, нехай не строго індивідуалізованих, але відповідних здебільшого представникам різних груп населення. (Див., Наприклад, «Вітаміни і ми».)
Зазвичай фахівці з харчування рекомендують наступний порядок дій. Для початку потрібно визначити свої приблизні енерговитрати, виходячи з віку, статі та групи інтенсивності праці, до якої ви належите, - тобто чи займаєтеся ви розумовою, легкою, середньою, важкою або особливо важкою фізичною працею. Так, до першої групи (працівники переважно розумової праці) при соціалізмі, в 1982 році, ставилися «керівники підприємств і організацій; інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвї фізичної активності; медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок; педагоги, вихователі, крім спортивних; працівники науки, працівники літератури і друку; культурно-освітні працівники; працівники планування та обліку; секретарі, діловоди; працівники різних категорій, праця яких пов'язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів управління, диспетчери та ін.)». (Цитата з книги: К.С.Петровський, В.Д.Ванханен. Гігієна харчування. М .: Медицина, 1982.) Для кожної групи за таблицями можна знайти приблизний рівень добових енерговитрат. Наприклад, для жінок 40-59 років, що займаються розумовою працею, він становить приблизно 9205 кДж, або 2200 ккал на добу, а для чоловіків 18-29 років, що працюють в особливо важких умовах, - 17991 кДж, або 4300 ккал.
Можливо, ви витрачаєте набагато більше або менше енергії, ніж середній представник вашої групи (будучи письменником, займаєтеся спортом, ночі проводите в танцклубі, моржуете і пишете роман, допомагаючи лісорубам валити дерева). У такому випадку спробуйте підрахувати свої індивідуальні витрати, виходячи з своєї ваги і величин, характерних для сну і різних видів діяльності - ходьби, сидіння за комп'ютером, їзди в транспорті - і часу, який відводиться на цю діяльність.
З витрат енергії вираховуються рекомендовані норми споживання компонентів їжі (нутрієнтів): білків, жирів, вуглеводів, амінокислот, жирних кислот, мінеральних речовин. Ці величини свідомо перекривають потреби в компонентах для 97,5% всіх представників даної групи. Далі потрібно за допомогою таблиць, графи яких вказують вміст нутрієнтів, спробувати скласти збалансований за всіма параметрами раціон. Навіть за допомогою сучасних програм зробити це зовсім не просто. А на думку фахівців, неможливо, і ось чому: при невеликих витратах енергії (менше 12-15 тисяч кДж) маса їжі буде не настільки велика, щоб утримувати достатню кількість вітамінів. Часто наводять такий приклад: «Щоб отримати необхідну добову норму вітаміну В1 в 1,4 мг, потрібно з'їдати 700-800 г хліба з борошна грубого помелу або кілограм нежирного м'яса. Офіційний раціон солдата дореволюційної царської армії, добові енерговитрати якого досягали 5000-6000 ккал, включав 1300 г чорного хліба і 430 г м'яса щодня».
Виходить, що люди, що не займаються спортом і важкою фізичною працею, навіть при харчуванні натуральною їжею приречені на недостатнє споживання вітамінів, тим більше що частина їх руйнується при зберіганні та приготуванні продуктів. Науково-технічний прогрес зловив нас в дві пастки: створив комфортні умови, де можна мало рухатися, і змінив якість продуктів, замінивши сиру, грубу і багату вітамінами і мінеральними речовинами їжу на оброблену, рафіновану, збіднену ними. Та й ґрунти, за деякими даними, виснажилися і віддають рослинам менше мікроелементів. Здається, ми повернулися до початку розмови.
Складність серйозного підходу до справи знову-таки змушує шукати просте рішення. І його знову підказують фахівці. «Їжте вітамінно-мінеральні комплекси, - радять вони. - ті вітаміни і мінеральні речовини, яких у вас в організмі і так вистачає, просто не засвояться в кишечнику або виведуться з сечею, а ті, яких мало, всмокчуться, потраплять в клітини і почнуть виконувати належну їм роботу, радуючи їдця зміцнілим здоров'ям і чудовим самопочуттям ».

Кого поранив «Ланцет»

З часів Руссо, якщо не перших спартанських царів, освічена публіка ні-ні, та й почне думати, що справжнє життя - у згоді з Природою, що Природа, як турботлива мати, приготувала для нас все необхідне. Тобто вітаміни, що утворилися в петрушці та лимоні, пшениці і горосі, правдиві та цілющі; ті ж вітаміни, що перейшли в корову і накопичені в її печінки або потрапили в молоко, - нітрохи не менш життєдайні, а створені мікроорганізмами в біореакторі і виділені з них або іншої природної сировини на заводі, за допомогою мерзенної екстракції, висушені, упаковані в таблетки, вони втрачають справжню силу і стають отрутою або, в кращому випадку, марним баластом. Що вже говорити про синтетичні вітаміни, отримані в хімічному реакторі, - це просто повільна смерть, навіть якщо хіміки приписують їм ту ж хімічну формулу, що і у природних вітамінів. Міф не вмирає, він пристосовується до часу. Віра в могутніх духів землі, vis vitalis і мудрість природи зараз змінилася вірою в «екологічно чисте здорове харчування» (в англійській мові йому відповідає поняття «organic food», що іноді перекладають як «органічна їжа»), у якого є безліч прихильників.
Іноді ця віра підкріплюється фактами або тим, що приймають за факти. Так, в жовтні 2004 року в Інтернеті і пресі замиготіли заголовки на кшталт такого: «Синтетичні вітаміни шкідливі для здоров'я». Приводом для їх написання послужила стаття Горана Бжеляковіча і його колег під назвою «Vitamins to prevent cancer: supplementary problems» («Вітаміни для запобігання раку: додаткові проблеми»), опублікована в авторитетному медичному журналі «Ланцет». У заголовку захована гра слів: часто використане в англійській мові поєднання «supplementary vitamins» означає «додаткові вітаміни», або «вітамінні добавки».
Основою статті слугував огляд гепатобіліарної групи Кокрейновского суспільства (The Cochrane Collaboration - див. (Http://www.cochrane.org). Так називається співтовариство лікарів, які розробляють доказову медицину - збирають і аналізують підтверджені статистикою відомості про ефективність лікувальних впливів. Учасники спільноти ретельно перевіряють опубліковані в науковій літературі результати досліджень, присвячених тому, як різні засоби лікування допомагають або не допомагають пацієнтам. Напевно, це найбільш суворі статистичні дослідження, що проводяться на великих вибірках обстежуваних, до декількох десятків тисяч чоловік. За результатами аналізу випускаються огляди, що зберігаються в Кокрейнівській бібліотеці (http://www3.interscience.wiley.com/cgi-bin/mrwhome/106568753/HOME). Деякі публікації оновлюються, коли надходять свіжі дані.
Гепатобіліарна група під керівництвом доктора Бжеляковіча вивчає хвороби шлунково- кишкового тракту. Вчені вирішили перевірити гіпотезу, яка здавалася досить переконливою. Стало вже звичним пов'язувати розвиток раку з впливом на компоненти клітини активних форм кисню, АФК (так тепер називають вільні радикали). Мовляв, вони викликають мутації, в тому числі в генах, що відповідають за механізми ділення клітини. Механізми псуються, клітини перестають відповідати на регулюючі сигнали і самовільно діляться. Вміст АФК в клітинах обмежується спеціальними антиоксидантними системами клітини, але якщо цим системам бракує матеріальних ресурсів - тоді вибачте. А ресурсами як раз і служать вітаміни С, А і Е, а також селен. Напевно, статистика переконливо доводить, що при великому недоліку цих речовин в організмі рак виникає частіше. Звідси у лікарів виникла проста думка: може бути, загальноприйняті норми споживання цих вітамінів ще не оптимальні, і якщо підвищити їх, виникнення раку заблокується ще надійніше? Це припущення і перевіряла група Бжеляковіча.
Новий огляд, підготовлений тими ж вченими в 2008 році, підтвердив зроблені раніше висновки. Оцінювали загальну смертність, захворюваність на рак шлунково-кишкового тракту, побічні ефекти. За цими даними оцінювали відносний ризик захворіти, з 95% -ним довірчим інтервалом. Було проведено двадцять рандомізованих (тобто виключають систематичні помилки) досліджень, в них взяли участь 211 818 пацієнтів. У 12 дослідженнях отримували бета-каротин, в чотирьох - вітамін А, в восьми - вітамін С, в десяти - вітамін Е, в дев'яти - селен.
Висновки, як їх дають вчені, незрозумілі без додаткових роз'яснень. Ось приклад фрази з короткого викладу результатів: «Добавки-антиоксиданти не чинили істотного ефекту на смертність при мета-аналізі моделі, заснованої на випадкових ефектах, але істотно збільшували, якщо аналіз був заснований на моделі фіксованого ефекту». Для подібних висновків потрібні тлумачі. Але в цілому, пишуть вони, бета-каротин в комбінації з вітаміном А і вітаміном Е значно збільшував смертність. У п'яти дослідженнях селен показав сприятливий ефект, який потрібно ще перевірити.
Тут довелося пропустити деталі, важливі для фахівців, але малопридатні для науково- популярного видання. Це ті самі подробиці, за допомогою яких автори завжди можуть сказати, що їх не зрозуміли або що у них були додаткові робочі гіпотези, здатні змінити результат, але ще не піддаються перевірці. Це реальні, неминучі труднощі наукової роботи, однак висновки часом робляться так, як ніби таких проблем немає.
У коротких описах досліджень не говориться, чи дійсно учасники дослідження регулярно приймали вітаміни протягом довгого терміну (і якого саме?), Хто і як це перевіряв. Нічого не сказано про країну і місце їх проживання. Відомо, що багато хто з них були курцями, деякі працювали на азбестовому виробництві. Обстежувані отримували достатню кількість бета-каротину з їжею, а понад те - до 18 мг на добу в складі вітамінних добавок. До речі, в Росії з 2008 року верхній допустимий рівень споживання b-каротину в складі добавок прийнятий за 7 мг на добу, середнє надходження з їжею, за даними Інституту харчування РАМН, - близько 2 мг, а оптимальний рівень споживання - 5 мг.
Таким чином, діючі зараз норми споживання у обстежених були перевищені більш ніж в два рази.
Зерна сумніву стаття в «Ланцет» заронила, і це непогано: вона змусила лікарів і гігієністів ще більш акуратно ставитися до своїх рекомендацій і проводити додаткові дослідження. Однак багато людей зробили з цієї історії свої висновки: «Вчені довели, що синтетичні вітаміни, в тому числі і полівітаміни, приймати шкідливо». Шкідливо безвідносно до дози, стану людини, її харчування та іншим деталям. Міф не цікавиться числами, вони, «як домашня, під'ярмова худоба» потрібні «для низького життя» (М. Гумільов). Міф цікавиться словом.
Дійсно, більшість вітамінів синтезують хімічним способом. Як би фахівці не переконували, що за хімічною структурою синтезовані вітаміни ідентичні натуральним і містять природні ізомери, що вони добре очищені від проміжних продуктів синтезу, перевірені на токсичність в дослідах на тваринах і в експериментах з участю людей, що вони здатні відшкодувати нестачу вітамінів в їжі і вилікувати гіповітаміноз, - завжди знайдуться люди, які будуть в цьому сумніватися. Це їх право. Але при цьому їм не заважає пам'ятати, що вітаміни здатні діяти незалежно від віри в них.