Що таке «рекомендовані норми потреби» вітамінів і наскільки ця норма індивідуальна?

Термін «рекомендовані норми потреби» є невірним, оскільки потреба не можна рекомендувати, вони залежить від природи індивіда, від умов життя, ми можемо спробувати її дізнатися, а «рекомендувати» її не можна. Так що давайте говорити правильно - «рекомендована норма споживання». Потребності змінюється з віком, вона залежить від статі, може залежати від географічних умов. А рекомендована норма споживання - це величина, що перекриває розкид індивідуальних потреб для 97,5% всіх представників даної групи. Юнаки від 15 до 18, дорослі від 18 до 50 і т.д. - всередині кожної групи потреби можуть бути різні, але якщо ми говоримо, що для цієї групи рекомендована норма така-то, то 97,5% представників цієї групи отримають досить вітамінів. Розкид індивідуальних потреб описується, швидше за все, нормальним розподілом, а рекомендована норма - це середня потреба плюс два середньоквадратичних відхилення.
Якщо всі будуть отримувати саме цю кількість, то для когось вона виявиться надмірною. Але допустима доза вітамінів така, що подібне ні для кого не виявиться шкідливим. Рекомендована норма - це не те, що повинно бути в таблетках. Це те, скільки людина повинна отримувати разом - і з їжею, і з таблеток.
Прагнути до індивідуалізації не потрібно, тому що організм людини пристосований до природних коливань, до помірних відхилень в надходженні речовин від середньої потреби - інакше б людина не вижила. Якщо вітаміну надходить не більше норми - він всмоктується весь. Настає надлишок - як правило, організм перестає його засвоювати. Потреба у вітаміні В1 складає 1,5-2 мг на добу. З кишечника організм всмоктує не більш як 5 мг на добу - скільки його туди ні вводь. Але можна взяти шприц і загнати в людини 100 мг. А потім дивуватися - звідки алергія на вітамін?
Надмірні вітаміни з крові надходить в сечу, а з неї йде реабсорбція. Якщо зменшиться надходження аскорбінової кислоти в організм, то ми перестанемо виявляти її в сечі, і це буде означати, що організм відчуває її недолік. Але в крові при цьому її концентрація буде близька до нормальної. Тому не потрібно точно, день у день, стежити, щоб людина отримувала рівно стільки, скільки їй потрібно в середньому. Хоча б тому, що визначити індивідуальну потребу даної людини важко - це складне і дороге дослідження, до того ж ця потреба весь час змінюється. Ви перехворіли грипом, або у вас якийсь стрес, або змінилася погода. Крім того, для індивідуального визначення дози вітаміну, що вводиться з таблетками, треба дізнатися, скільки цього вітаміну надходить з їжею - це складне дослідження!
Тому весь світ користується рекомендованими нормами, вони існують для 13 вітамінів і 14 мінеральних речовин, і від них не треба далеко і надовго йти.

Реальна забезпеченість людей вітамінами

Спочатку трохи історії. Колись досягнувши 30 років, чоловік вважався літнім. Якусь роль у цьому відігравав і дефіцит вітамінів. Від цинги до Другої світової війни загинуло більше моряків, ніж у всіх корабельних аваріях і у всіх морських боях за той період. Звичайно, з тих пір харчування поліпшилося, але проблема забезпечення людей вітамінами залишилася, а в деяких випадках вона навіть загострилася. Але тепер проблема не носить такого гострого характеру, як раніше - авітамінозу, цинги або бері-бері.
Недостатня забезпеченість вітамінами - зворотна сторона науково-технічного прогресу. Люди стали витрачати значно менше енергії. Калорійність денного раціону в давнину була 4500 і навіть 5000 кілокалорій. Тепер середні енерговитрати і американця, і європейця - 2550 кілокалорій. Людина стала менше їсти - і менше отримувати вітамінів. Люди нестоять по десять годин біля верстатів, що не орють сохою, користуються ліфтом. Надмірне харчування - це надлишкова маса тіла. Не занадто помітна 20% -ва надлишкова маса тіла збільшує ризик серцево-судинних захворювань на ті ж 20%. А 40% надлишкової маси тіла - вже в п'ять разів. Як кажуть французи, «людина риє могилу ножем і виделкою». Але у них же є і інша приказка: «Що недоплат м'ясникові, то переплатиш лікареві». Саме в ці ножиці і потрапила сучасна людина, причому саме в економічно розвинених країнах.
Людина влаштована таким чином, що істотну частину з'їденої їжі вона запасає у вигляді жиру, а вже потім саме жир витрачається при фізичній роботі. (Запаси вуглеводів у людини малі, їх вистачає на 2-3 доби без фізичних навантажень.) Раніше людина більше працював фізично, і її організм пристосований саме до цього. А зараз людина працює в основному розумово і емоційно, мозку потрібні вуглеводи, тому його господар весь час голодний. Людина тягнеться до солодкого - йому не вистачає глюкози для роботи мозку. Він щось з'їв - надлишки йдуть в жир. Тому обмежують харчування, і з тією кількістю їжі, яку людина може сьогодні собі дозволити, він не отримує тієї кількості вітамінів, яку отримували наші предки. Крім того, раніше в більш простій, що не піддаються переробці їжі містилася більше вітамінів. Бувають ситуації, коли людина і просто недоїдає.
У 1946 році в Москві споживали 600-800 грамів чорного хліба на людину в добу. З цією кількістю хліба, багатого висівками, людина отримувала потрібну кількість вітамінів. У 1987 році людина споживала вже 250-300 грамів хліба - білого, бідного вітамінами. Отримання вітамінів з хлібом скоротилося в кілька разів. Потреба людини у вітамінах В1, В2, В6 і фолієвої кислоти відповідає вмісту їх в 1 кг будь-якого зерна. Але після переробки кількість вітамінів зменшується.
У 50-ті роки в СРСР були проведені дослідження, і з'ясувалося, що є в наявності гостра нестача вітамінів, а люди гинуть в таборах від цинги і від пелагри. Тоді ж було прийнято рішення - правда, воно ніколи не виконувалося - про введення вітамінів групи В в борошно вищого гатунку. У США під час війни теж було прийнято таке рішення, і воно виконувалося, а пізніше це стали робити ще в десяти країнах.
Раціон солдата царської армії включав 1 кг 300 г чорного хліба, фунт м'яса, 20 г цукру. Зараз не їдять стільки хліба, і варто було б не обмежуватися звичайним для зернових вмістом вітамінів, а вводити в нього значно більше їх.
Після тривалої перерви відновили масові обстеження і встановили, що у 80% населення забезпеченість аскорбіновою кислотою істотно нижче норми. У 1987 році у 24% населення показники вмісту аскорбінової кислоти в крові були такими, що у них могла початися цинга, в 1993 році - у 80%. Європейці п'ють соки, а ми якщо і п'ємо - то «нектари», в яких вітамінів вже немає. На це накладається брак вітамінів групи В у 50-60% населення.
Більш благополучно у нас йдуть справи з вітаміном А - за рахунок споживання масла. При споживанні рослинної олії у нас хороша забезпеченість вітаміном Е, але дуже погані справи з каротином. Безумовно, потрібно правити раціон: якщо хліб - то з висівками, зерновий, і не тільки заради вітамінів, але і щоб кишечник працював. І більше овочів і фруктів - знову ж таки не тільки через вітамінів. Далеко не всі овочі і фрукти багаті вітамінами, перш за все вони - джерело аскорбінової кислоти і каротину. Потрібно п'ять-шість порцій овочів і фруктів в день, причому порція - це склянка свіжовичавленого (не з коробки!) соку, або велике яблуко, або великий грейпфрут. При такому раціоні зменшується ризик онкологічних захворювань, причому цей ефект не зводиться до дії будь-яких окремих вітамінів. Мабуть, це вплив всіх вітамінів одночасно, а також клітковини. Крім того, можливо, це відбувається через менший - за рахунок витіснення з раціону - надходження в організм якихось речовин, що провокують онкологічні захворювання.
Проте сьогодні зміною раціону проблему вітамінного дефіциту вирішити не вдасться. На допомогу приходять поливитаминно-мінеральні комплекси - не в великих дозах, не уколами, а просто для поповнення нестачі їх в їжі. Добре, якщо людина буде приймати у вигляді таблеток половину рекомендованої добової норми. Це гарантує відсутність дефіциту.

Чому більшість фірм намагається вводити в таблетку добову норму

В цьому є ось який резон. Прийомом половини добової норми не вдається привести в нормальний стан організм, який довго жив в умовах дефіциту вітамінів. Для відновлення нормального вітамінно-достатнього стану потрібен прийом повної добової норми, тобто збільшена норма споживання. Деякий час назад з'явилися вітамінні комплекси, в яких різні вітаміни рознесені по різних таблеткам і добова доза розділена на дві або три таблетки. Мабуть - це потреба, яка видається за чесноту. Ввести в одну таблетку добову дозу всіх вітамінів і мінеральних речовин дійсно важко: таблетка виходить занадто велика. Це навіть і неможливо - кальцію нам потрібен грам, в з'єднаннях це вже два з половиною грами, таке не проковтнеш. Магнію потрібно 0,4 грама - в з'єднаннях це грам. Аналогічна ситуація з фосфором. Тому, до речі, цих речовин в вітамінно-мінеральні комплекси кладуть менше добової потреби. Але все одно таблетка виходить велика, її роблять подовженою, а для цього потрібно інше, куди більш дороге обладнання.

Чи потрібно різні вітаміни розносяться по декількох таблетках

Проблема хімічної взаємодії компонентів дійсно існує, особливо якщо в упаковку проникає волога з атмосфери. Тому серйозні фірми закладають банку герметично, а всередину часто кладуть силікагель, поглинач вологи. У такому вигляді термін зберігання вітамінів може становити, наприклад, шість років, без цього - втричі менше. Аскорбінова кислота - відновник, вона може відновити вітаміни В1 і В12. Залізо - каталізатор багатьох процесів, воно теж зменшує збереження вітамінів. Вітаміни ізолюють один від друг, роблячи з них тверді розчини. Варять карамель, вводять в неї необхідну речовину, охолоджують, розмелюють. Далі - змішують ці порошки і пресують таблетки. Вартість комплекту обладнання - 400 000 доларів.
Радянська технологія - драже. На крупинку цукру налипає аскорбінова кислота, її покривають патокою, далі - наступний вітамін, знову патока, знову вітамін і так далі. Можна дійсно піти іншим шляхом - розділити речовини по таблеткам, що спростить технологію.
Взаємодія вітамінів між собою відбувається і в організмі - прямо в роті. Але взаємодії в організмі автоматично враховані в рекомендованих нормах - адже людина завжди отримував вітаміни в різні моменти дня, випадковим чином, вона не підбирав їжу так, щоб один вітамін був відділений від іншого, оскільки вона ж не знала, в якому продукті що міститься.
Причому взаємодія між вітамінами відбудеться в організмі, навіть якщо ви будете приймати їх в різний час. Тому що існує ентерогепатична рециркуляція - обмін речовинами між кров'ю і вмістом кишечника. Вітаміни та мінеральні елементи все одно зустрінуться, і не раз.

Про біологічний антагонізм вітамінів

Це безглуздість. Вітаміни - не гормони. Вітамін працює в складі того чи іншого ферменту, бере участь в тій чи іншій реакції. Якщо, скажімо, один вітамін бере участь у розщепленні ліпідів, а інший - в їх синтезі, то від того, що ви введете в організм обидва вітаміни, нічого страшного не станеться. Вони не можуть заважати один одному, оскільки організм вирішує сам, яка реакція йому потрібна. Вітаміни - це інструменти, вони не працюють самі, вони створюють можливість здійснення біохімічної реакції. А запуск і інтенсивність реакції регулюються організмом. Тут доречна аналогія з симфонічним оркестром: вітаміни діють, підкоряючись вказівкам диригента. Коректних експериментів, які доводять, що роздільне застосування вітамінів більш ефективно, на сьогодні немає. Були роботи, в яких давали залізо і аскорбінову кислоту - разом і окремо. Так, частина заліза в організмі взаємодіє з аскорбіновою кислотою, але серйозних тривалих експериментів по впливу такої взаємодії на людини не проводилося. Крім того, одна з функцій аскорбінової кислоти якраз і полягає в тому, щоб, окислюючись, підтримувати залізо в двовалентному стані (тривалентне залізо не всмоктується).

Як саме проявляється нестача вітамінів

Є специфічні симптоми, наприклад - тріщини в куточках рота, «географічний язик» - з глибокими тріщинами, злущування епітелію на язиці. Це симптоми серйозних порушень. На початковій стадії - підвищена стомлюваність, порушення сну. Але масово проявляється дефіцит вітамінів насамперед в почащішенні простудних та інфекційних захворювань - тому що знижується імунітет. Концентрація аскорбінової кислоти в рідині, яка покриває легеневі альвеоли, в тисячу разів більше, ніж в плазмі крові. Навіщо це організму? Для руйнування бактерій. Її концентрація в лейкоцитах теж в тисячу разів більше, ніж в плазмі, щоб лейкоцит сам не загинув від тих вільно-радикальних форм, якими він вбиває мікроорганізми - йому потрібен антиоксидант.
 Було зроблено безліч спроб використовувати високі концентрації вітамінів для поліпшення стану людини. Цьому присвячені тисячі і десятки тисяч досліджень, раніше ефект спостерігався - на тлі дефіциту. Коли з дефіцитом вітамінів було покінчено - ефект спостерігати перестали. Тому дані досліджень впливу вітамінів з обережністю потрібно переносити з одного регіону в інший, з однієї країни в іншу. Великі дози вітамінів ефективні на тлі їх хронічного дефіциту. Років 40 назад був опублікований огляд, в якому перелічувалося близько 500 корисних ефектів від застосування вітаміну Е. При перевірці сучасними серйозними методами підтвердилася тільки ефективність його застосування при переміжній кульгавості.
Зверхдози деяких вітамінів можуть бути показані в тих випадках, коли в організмі через поломки на генетичному рівні порушене засвоєння будь-якого вітаміну. Але це зовсім особлива ситуація, що вимагає серйозного дослідження та постановки діагнозу кваліфікованим лікарем.
Тепер резюме. Прийом полівітамінів в наших умовах дозволяє більш вільно будувати свій раціон. Прийом вітамінів - це загальногігієнічних захід, як чищення зубів вранці і ввечері і миття рук перед їжею. Можна і руки не мити, і дизентерію не підхопити. Але краще мити, тоді ймовірність зараження сильно зменшиться. Якби населення брало хоча б по 50 мг вітаміну С, люди стали б набагато здоровіші. Що стосується самих вітамінів, то вихідні компоненти для більшості полівітамінних комплексів роблять одні й ті ж фірми. Тому препарати розрізняються в основному набором компонентів і, зрозуміло, ціною. Причому більш висока ціна аж ніяк не означає, що препарат краще - треба порівнювати склад. Не слід забувати, що, по-перше, імпортні вітаміни в два-три рази дорожче, ніж місцеві, і, по-друге, що вартують вони у нас в ті ж два-три (і більше!) рази вище, ніж у себе на батьківщині. Так що якщо ви віддаєте перевагу імпортним, то попросіть друзів привезти їх, причому у великій розфасовці - так буде дешевше.