Перш ніж говорити про харчування як таке, нагадаємо: перша і основна умова оптимізації внутрішнього середовища - це рухова активність, без якої дуже багато з того, про що буде сказано нижче, втратить сенс. У кожної людини є свій мінімум рухової активності, нижче якого опускатися не можна. Для людей різного віку, різної ваги і стану здоров'я цей мінімум, зрозуміло, є неоднаковим, тому точні практичні рекомендації поки дати важко: питання підлягає ретельному вивченню. Орієнтовно можна вважати, що руховий мінімум повинен складати в перерахунку на ходьбу приблизно 2 години на день. Друга найважливіша умова нормалізації внутрішнього середовища -

нервово-емоційна врівноваженість, виняток зривів. Є, звичайно, й інші важливі чинники (аутоінтоксикація, шкідливі звички і т.д.). У цій статті ми будемо розглядати тільки питання харчування - цей фактор особливо важливий хоча б тому, що він діє постійно.

Сьогодні не викликає сумнівів, що необхідно підвищувати біологічну активність харчування, вводячи в раціон певні продукти або збагачуючи тим чи іншим способом порівняно бідну їжу. Біологічно активних речовин відомо вже досить багато, їх список зростає, і одна з першочергових задач дослідників - оперативно розробити і уточнити перелік життєво важливих, незамінних біологічно активних речовин і величин потреби в них. Є і практичний аспект проблеми: вже зараз необхідно використовувати в практиці ті біологічно активні речовини, які досить «дозріли» в науковому відношенні.
В першу чергу належить підвищити ліпотропну, антиоксидантну, С- і Р-вітамінну, каротинну і мікроелементну активність харчування, а крім того, ширше використовувати продукти, що не володіють атерогенними властивостями. Про це - по порядку.

Ліпотропна активність харчування може бути істотно підвищена при включенні в харчовий раціон продуктів з високим вмістом деяких амінокислот (метіоніну, цистину, цистеїну, лізину і ін.), Фосфоліпідів (холіну, лецитину, сфінгоміеліну і т.д.), поліненасичених жирних кислот і фітостеринів. Нагадаємо, що ліпотропні речовини запобігають ожирінню печінки, нормалізують жировий і холестериновий обмін і таким чином гальмують розвиток атеросклеротичного процесу. Надзвичайно високою ліпотропною активністю відрізняється холін, потреба в якому становить 500-1000 мг на добу. Головні джерела холіну - молочні продукти (тут і далі, якщо не обумовлено, дані наводяться в мг%, тобто в міліграмах на 100 г продукту): сметана - 124, сир - 47; яйця: цільне яйце - 252, жовток - 800, перепелине яйце - 508; м'ясо: яловичина - 70, баранина - 90, телятина - 105, м'ясо кролика - 115, бройлери - 118, нирки - 320, печінка - 635; горох - 200, кукурудза - 71, вівсяна крупа - 94, рис - 78, хліб - 61. Зауважимо, що жовток, печінку і деякі інші продукти наряду з холіном містять і холестерин, через що ці продукти обмежують в дієтах. Втім, фахівці більшості країн не надають особливо значення екзогенному, тобто прийнятим з їжею, холестерину, вважаючи більш істотним ендогенне утворення холестерину в самому організмі.

Ліпотропні властивості притаманні і метіоніну, потреба в якому визначена в 2000-4000 мг на добу. Серед джерел метіоніну - молочний білок (нежирний сир - 480, жирний сир - 384, жирний кефір - 81, голландський сир - 865), м'ясо (яловичина - 515, бройлери - 510), яйця - 424, риба (тріска - 500, ставрида - 700, скумбрія - 600 мг%). Уваги заслуговує і таке джерело ліпотропних речовин як S-метілметіонінсульфонійбромід, більш відомий як вітамін U. Раніше його розглядали тільки як засіб, що сприяє загоєнню виразки шлунка і дванадцятипалої кишки. Цей вітамін, виявлений вперше більш 60 років тому в соку капусти і виділений в кристалічному вигляді в 1954 році, проявляє, як з'ясувалося пізніше, і противогістамінні, антиатеросклеротичні властивості. Вітамін U сміливо можна віднести до ліпотропних речовин, аналогічним метіоніну, що міститься в сирі. Більш того, у S-метілметіонінсульфонійброміду є переваги в порівнянні з метіоніном: при тривалому, протягом декількох місяців, застосуванні він не робить негативного впливу на печінку.

Довгий час вважалося, що чи не єдиним джерелом вітаміну U служить все та ж капуста, в листі якої його міститься 15- 20 мг%. Згодом цей вітамін був виявлений і в інших продуктах: в буряках - 14,6, в кольрабі - 12,9, в зелені петрушки - 6, в кукурудзі молочної стиглості - 1,7, в томатах - 1,0, в цвітній капусті - 4-6, в зелені селери - 1,8, а також в яловичині - 0,11 і зовсім небагато в молоці 0,004. Вітамін U зберігається в продуктах і після теплової обробки, оскільки він руйнується тільки при тривалому, близько півтори години , нагріванні.

Антиоксидантна активність харчування набула в наш час особливого значення через поширеного надмірного і некерованого окислення внутрішньоклітинних, мембранних ліпідів. Цей процес призводить до розвитку пероксидації: в клітинах накопичуються токсичні перекисні продукти, що змінюють функції клітини і в деяких випадках призводять клітку до загибелі. З пероксидацією пов'язують розвиток різних патологій, в тому числі атеросклерозу (а можливо, і ракових процесів).

Щоб запобігти пероксидації, треба підвищити антиоксидантну активність харчування. Для цього в харчовий раціон включають продукти з високим вмістом токоферолів (вітаміну Е). Потреба в токоферолі становить 12-15 мг/добу. Особливо багато вітаміну Е в горіхах (фундук - 25,4, волоські горіхи - 23, мигдаль - 30), в фосфатидних концентратах (соєвих - 47, соняшникових - 28) і рослинних оліях (кукурудзяна - 93, соняшникова - 67, соєва - 114 , бавовняня - 99, оливкова - 13 мг%). Правда, слід мати на увазі, що виражені антиокислювальні властивості притаманні лише деяким формам токоферолів. Найбільше їх в соєвій і кукурудзяній (88-91%), а найменше - в соняшниковій олії (8%); в бавовняній і арахісовій оліях антиокислювальних і вітамінних форм токоферолів приблизно порівну. Є вітамін Е в м'ясі, рибі і хлібі, але дуже мало, не більше 2 мг%. Дещо більше його в гречаній крупі - 6,95, в кукурудзі - 5,5, в горосі - 9,1 мг%.

Отже, щоб антиокислительная активність харчування була достатньою, бажано ширше використовувати рослинні олії, особливо кукурудзяна і соєва, а також фосфатидні концентрати і горіхи. Інший реальний засіб - введення в раціон достатньої кількості аскорбінової кислоти, антиоксидантні властивості якої не викликають сумнівів.

С- і Р-вітамінна активність харчування сприяє значному поліпшенню внутрішнього середовища. Встановлено, що вітамін С, аскорбінова кислота, блокує розвиток різних інтоксикацій. Наприклад, при споживанні нітритів, що входять до складу ковбас та копченостей, в кишечнику можуть утворитися нітрозаміни, що мають канцерогенні властивості. Цей процес загальмовується, якщо в організм одночасно надходить аскорбінова кислота. Відомий також високий лікувально-профілактичний ефект аскорбінової кислоти на шкідливих виробництвах - там вітамін С вводять в спеціальне харчування.

Білковий обмін тісно пов'язаний з аскорбіновою кислотою. При її дефіциті потрібно більше білка, щоб задовольнити потребу в ньому організму. І навпаки, при нестачі тваринного білка в харчуванні зростає потреба в аскорбіновій кислоті. Виявлено також регулюючий вплив вітаміну С на холестериновий обмін.
Про синергічні, взаємопідсилюючі властивості вітамінів С і Р (біофлавоноїдів) вже говорилося в «Вітаміни і внутрішнє середовище». Найбільший біологічний ефект досягається при співвідношенні вітамінів С і Р 2:1. Вміст цих вітамінів в деяких продуктах наведено в таблиці.


Продукт
Вміст, мг%
Вітамін С Вітамін Р
Шипшина (висушена) 1200 600
Чорноплідна горобина 12 4000
Чорна смородина 200 1000
Апельсини 60 600
Вишня 15 1500
Черешня (темний окрас) 15 900
Виноград чорний 6 430
Гранати 4 700
Айва 23 825
Яблука 13 70
Капуста 50 10-70

Майже у всіх перерахованих біологічно високоактивних продуктах вміст вітаміну Р істотно перевищує вміст аскорбінової кислоти. Отже, для задоволення потреби у вітаміні Р потрібно зовсім небагато названих рослинних продуктів (наприклад, 5 г вишні, або 10 г айви, або 15 г чорного винограду). Можна вважати, що всі ягоди і фрукти, пофарбовані в темний колір, - багаті джерела вітаміну Р.

Каротин активність харчування також потребує посилення, оскільки каротин, як з'ясувалося, крім відомої А-провітамінної ролі, виконує і самостійну функцію; він бере участь в утворенні і діяльності деяких ендокринних систем, зокрема виробляючих кортикостероїди. Потреба в каротині становить, приблизно, 3-5 мг сутки. Що нас цікавить бета-каротин міститься в достатній кількості в моркві - 9,0, кукурудзі - 5,5, шпинаті - 4,5, черешні - 4,2, шипшині - 2,6, часнику - 2,4, зеленій цибулі і червоному перці - 2,0, салаті - 1,75, томатах - 1,2 мг%.

Роль мікроелементів в біологічно повноцінному харчуванні давно вже достовірно встановлено, це може бути непоганою темою для окремої статті. Добре вивчено вплив на організм йоду, фтору, марганцю, цинку.
В останні роки вчення про мікроелементи поповнилося новими даними про дії хрому, який по справедливості віднесений до речовин, нормалізуючих внутрішнє середовище. Так, недостатність хрому пов'язують з розвитком атеросклерозу і серцево-судинної патології.

Потреба в хромі встановлена в кількості 0,173 мкг на 1 кг ваги тіла. Хром міститься (на цей раз - в мкг%, тобто в мікрограмах на 100 грам) в свинині - 14,5, яловичині - 8,2, в нирках і серці - 30; в кукурудзі - 25,5, перловій крупі - 12,5, гречаній крупі - 4, хлібі - 4-5; в редисці - 11, томатах - 5, персиках - 14, вишні - 7.
Біологічну активність харчування можна частково підвищити, споживаючи більше таких продуктів, які не володіють атерогенними властивостями. До них відносяться пахта і отримані на її основі кисломолочні напої, продукти із знежиреного молока - знежирені сир, кефір і т.п. Не мають атерогенних властивостей вироби з кукурудзи і сої, гречана крупа, горіхи, практично всі ягоди і фрукти.

Викладене може надати допомогу в побудові харчування, найбільш сприятливо впливаючого на стан внутрішнього середовища.