Kогда тварини почали освоювати сушу, вони зіткнулися з безліччю труднощів, в тому числі і з проблемою кальцію. Адже цей елемент бере участь в самих фундаментальних біохімічних процесах, і, мешкаючи в воді, тварини мали можливість поповнювати його запас прямо з навколишнього середовища. На суші лафа скінчилася - в організм потрапляв тільки той кальцій, що вдавалося з'їсти з їжею.
Кальцій - як нестача, так і надлишок шкодять
З тих пір пройшли мільйони років. Сухопутні організми пристосувалися до нового середовища проживання і навіть виробили для себе щось на кшталт кальцієвого правила або закону: щоб бути здоровим, співвідношення концентрацій Са в клітинах організму і в навколишньому середовищі повинно бути більш-менш постійним і дорівнювати приблизно 1:100 000. Якщо це співвідношення змінюється сильно, то життєдіяльність клітин порушується - з усіма наслідками, що випливають. Наприклад, норма для здорової людини становить 9,6-10,2 мг Са на 100 мл сироватки крові. Якщо його всього на пару міліграм менше, людина стає дратівливою, легко збудливою і взагалі неприємним типом. І навпаки, варто концентрації Са в сироватці крові злегка зашкалить за позначку 10,2 мг/100 мл, як відразу долають нудьга, апатія, сонливість - в загальному, хандра, або, як казали раніше, сплін. Так реагують на недолік кальцію наші нервові клітини.
Зрозуміло, на кальцієвий дисбаланс реагують і всі інші клітини нашого організму. При його дефіциті можуть виникнути судоми в м'язах, так звана тетанія. При надлишку - послаблюється імунітет, а це загрожує онкологічними та інфекційними захворюваннями. Ось так і виходить, що стабільний і нормальний вміст кальцію в організмі - запорука здоров'я.
Кальцій може надходити в кров, зрозуміло, з двох джерел: з їжею і з кісток. А втрачається кальцій організмом з виділеннями, головним чином з сечею. У нашому скелеті сконцентровано 99% всіх запасів Са (в основному у вигляді фосфату). Це - стратегічний резерв, бо харчове джерело Са ненадійне. І справа тут не тільки в тому, що ми часом забуваємо запастися кальцієм, - іноді наш організм не може його прийняти з різних причин. Втім, про «харчовий» кальцій ми поговоримо пізніше, а зараз зупинимося на «кістяному».
Гутаперчевий скелет і оштукатурені судини
Тривалий дефіцит кальцію в їжі служить сигналом для розчинення наших кісток. Сигнал цей подається за допомогою так званого ПТГ. У молодих людей руйнівна дія гормону на кістки проявляється лише після дуже сильного кальцієвого голодування і не так сильно, як в зрілому віці і тим більше в старості. У літніх людей навіть незначні коливання в кальцієвої дієті можуть призвести до стійкого виділення гормону, а у людей похилого віку його рівень може збільшитися в десятки разів, і розчинення кісток піде повним ходом. У кістках з'являються порожнечі у вигляді пор і порожнин, кістки стають крихкими і ламкими, а саму хворобу називають остеопорозом. Скелет може розм'якшити настільки, що потім при розтині кістки просто ріжуться ножем. До речі, таке ж розм'якшення кісток буває у дітей, хворих на рахіт.
Але якби тільки це! Вимитий з кісток кальцій спрямовується в м'які тканини - судини, м'язи, нирки... Ще півстоліття тому було доведено, що з моменту народження людини і протягом усього життя концентрація кальцію в м'яких тканинах постійно і неухильно наростає, причому тим сильніше, чим менше кальцію потрапляє в організм з їжею. Це так званий кальцієвий парадокс: чим більше ми його їмо, тим менше його відкладається в м'яких тканинах, і навпаки. До чого призводить відкладення солей кальцію, всі знають; типовий приклад - атеросклероз.
Відомо, що атеросклероз виникає через відкладення холестерину на стінках кровоносних судин. Це - правда, але не вся. Справа в тому, що запускається атеросклероз не холестерином, а кальцієм! Кровоносні судини вистелені зсередини покриттям, що складається в основному з білка еластину. Поки покриття ціле, воно перешкоджає проникненню холестерину в стінки судин. Вміст холестерину в крові може бути підвищеним (гіперхолестеринемія), однак ніякого атеросклерозу немає і в помині, а судини зберігають первозданну гнучкість. Але варто кальцію впровадитися в еластинових оболонку, як вона стає ламкою, з'являються тріщини, через які з крові всередину стінки судини спрямовується холестерин і відкладається у вигляді дрібних кристалів. А далі крім холестріна там накопичується кальцій, причому іноді в таких кількостях, що посудина виглядає при ренгенографії немов кістка.
Ось чому іноді говорять, що вік людини визначається не кількістю прожитих років, а кількістю кальцію, відклався в його судинах.
Менопауза і сухе вино
Але повернемося до харчового кальцію. Він потрапляє в кров через судини в стінках кишечника. Як показали спеціальні експерименти, частина його пасивно переходить в кров разом з водою, а переважна кількість активно переноситься за посередництва гормону, який носить назву 1,25 (ОН) 2-вітамін-D. Якщо цього гормону в крові немає або його мало, то кальцій, що міститься в їжі, просто-напросто проскакує через кишечник і виводиться назовні. Остаточно гормон формується в нирках, і люди, з нирковою недостатністю, як правило, страждають від дефіциту кальцію в організмі навіть тоді, коли в їжі його предостатньо. У жінок справа ще більше ускладнюється фізіологічними особливостями їх організму. Після менопаузи відбувається гормональна перебудова, яка зачіпає і синтез 1,25 (ОН) 2-вітаміну-D в нирках. Активний транспорт кальцію з кишечника в кров скорочується, а в підсумку жінки в літньому віці мають більше шансів захворіти на остеопороз, ніж чоловіки. Жіночі кістки стають крихкими, і у літніх жінок частіше бувають переломи.
Активний транспорт має на увазі, що кальцій знаходиться в розчині у вигляді вільних іонів. Якщо ж він входить до складу нерозчинної солі або пов'язаний з біополимером, то в кров він не всмоктується. У їжі ж кальцій найчастіше супроводжує фосфор у вигляді найрізноманітніших (часто нерозчинних) з'єднань. Тому, коли мова йде про кальцій, харчові продукти прийнято оцінювати не тільки за змістом в них кальцію, але і по співвідношенню Са:Р. У м'ясі, рибі, яйцях воно коливається від 10 до 20, в зернових продуктах його менше 10, а в овочах - близько одиниці.
Але в якому б вигляді ні присутній кальцій в їжі (у вигляді карбонатів, цитратів, ацетатів і деяких інших солей), на його проникнення в кров це особливо не впливає - всі вони, як правило, розчиняються в шлунку, де рН дорівнює 2,5. Правда, у людей зі зниженою кислотністю частина карбонатної кальцію може проскакувати через травний тракт - якщо, звичайно, вони не запивають їжу сухим вином або чаєм з лимоном.
Кальцій з кишки
Довгий час дослідники займалися в основному активним транспортом кальцію, а роль пасивного всмоктування Са з кишечника в кров принижували - всмоктується собі то всмоктується потихеньку разом з водою, і Бог з ним. І лише коли всерйоз зайнялися так званими неперетравлюваними харчовими волокнами і стали вивчати їх з усіх боків, то з'ясувалося, що деякі з них начебто перешкоджають пасивному транспорту кальцію. Наприклад, хліб з висівок і вівсяна каша містять облочки зерна, а ці облочки, в свою чергу, містять полікислоти, здатні зв'язувати кальцій.
Як вже було сказано, активний транспорт кальцію набагато ефективніше його пасивного всмоктування. Навіть підрахували наскільки - приблизно в 10 разів. Але справа в тому, що активний транспорт відбувається тільки в тонкій кишці і переважно в самому її початку. Однак їжа знаходиться в тонкій кишці порівняно недовго, а ось час її проходження по товстій кишці в 20 разів більше. І може виникнути ситуація, коли пасивний транспорт кальцію в кров буде грати вже помітну роль. Наприклад, в тому випадку, коли їжа багата неперетравлюваних волокнами і кальцій в ній присутній в основному в нерозчинної формі. Ось тут вступають в справу мікроби, які населяють нижні відділи нашого кишечника і перш за все товсту кишку. Ці мікроорганізми руйнують зв'язують кальцій полікислоти волокон - тих самих, які не перетравлюються людським кишечником, але прекрасно перетравлюються його мікрофлорою. В результаті іони кальцію вивільняються в просвіт товстої кишки і через її стінки всмоктуються в кров.
Таку допомогу з боку мікробів можна лише вітати, але все-таки не варто перекладати на них всю турботу з постачання нашого організму кальцієм. Особливо це стосується вагітних жінок, матерів-годувальниць та самих малюків. Простіше кажучи, їм не варто зловживати їжею з високим вмістом волокон Якщо пам'ятаєте, саме вигідне співвідношення Са/Р характерно для овочів - ось їх-то і корисно їсти людям, які потребують додаткової кількості кальцію, замість вівсянки, інших каш і хліба. І звичайно, не треба забувати про спеціальні харчові добавки, що містять кальцій в доступній нашому організму формі.
Краще бути багатим і здоровим, ніж бідним і хворим
Останнім часом у спеціальній і масовій літературі стало правилом хорошого тону ганьбити рафіновану їжу. Раз у раз чуються заклики повернутися назад до природи і їсти те ж саме, що їдять в слаборозвинених країнах. Безперечно, нестача волокон призводить до так званих хвороб цивілізації - атеросклерозу, інфаркту міокарда та багатьох іншим, про що написано гори книг і статей, тому повторюватися не варто. Набагато важливіше усвідомити інше: будь-яка крайність до добра не доведе.
«Дієта бідних» теж має свої мінуси. Наприклад, підраховано, що середній житель високорозвинених західних країн споживає в добу близько 17 г харчових волокон, а разом з ними таку кількість полікислот, які пов'язують 150-160 мг Са. Якщо ж в день з'їдати по 150 г волокон (що змушені робити в деяких слаборозвинених країнах), то така кількість неперетравлюваних волокон, що містяться в нерафінованої їжі може зв'язати вже 4 г Са, який ніколи не потрапить у кров. Ось і подумайте, що краще: померти від інфаркту у розквіті років або - в ніжному віці від рахіту?
Зрозуміло, що краще закінчити свої земні дні в глибокій, але активній старості. А для цього потрібно всього лише не кидатися з крайності в крайність і їсти всього потроху, акуратно коригуючи за допомогою дієти ті порушення в організмі, які рано чи пізно все одно відбуваються.
Наприклад, якщо у вас захворіли нирки, а значить, розрегульований робота вже згадуваного гормону 1,25 (0Н) 2-вітаміну-D, корисно з'їсти зайве яблуко, морквину, тарілку бурякового салату або вінегрету - тобто ввести в свій організм додаткову порцію полісахариду пектину. По-перше, це смачно, а по-друге, як показали досліди на добровольцях, наші кишкові мікроби перетравлюють пектин практично повністю і при цьому вивільняють іони кальцію, раніше пов'язані пектином. Кальцій благополучно всмоктується в товстій кишці в кров, що і потрібно!
Ми навмисно обходимо тут питання про жорстку і м'яку воду, тому що про це треба говорити окремо. Це ми постараємося зробити в одній з наших наступних статей. Повідомимо лише один твердо встановлений факт: в регіонах з жорсткою водою смертність від інфаркту міокарда в півтора рази нижче, ніж там, де вода м'яка.
Що ж стосується їжі, то з нею ми повинні отримувати щодня приблизно 1 г Са. Для літніх людей ця норма вище, а серед них - ще вище для жінок: 1,5 г Са на добу, як рекомендує Національний інститут здоров'я США.
Доброго не буває занадто багато
Виникає питання: а чи не шкодить надлишок кальцію в їжі? Фахівці вважають, що ні, бо не призводить до надлишку кальцію в крові. Зайвий кальцій просто викидається назовні з калом і сечею. Однак переїдання, як не дивно, може-таки привести до дефіциту кальцію в організмі. Досліди на тваринах показали: надлишок білка в раціоні викликав підвищення концентрації кальцію в сечі, і назовні з сечею кальцію виводилося більше, ніж надходило всередину з їжею. У загальному і цілому можна сказати, що наш організм страждає виключно від нестачі кальцію, а не від його надлишку.
Народ на Заході вже засвоїв цю істину і намагається поповнити дефіцит кальцію за допомогою кальцієвих харчових добавок. Як уже сказано, добова норма Са складає 1,0-1,5 г (при деяких порушеннях обміну речовин - від 2 до 3 г), Наочно уявити добову норму Са для здорової людини можна так: потовкти шкаралупу курячого яйця і зачерпнути половину чайної ложки порошку (тобто приблизно 2,5 г СаСO3). До речі, їсти шкаралупу не радимо - можна заразитися сальмонельозом або який-небудь іншою інфекційною хворобою. Зараз продаються спеціальні кальцієві харчові добавки, причому досить приємного смаку. Але ще краще просто їсти побільше овочів, фруктів, творогу, сиру, пити молоко, вершки.
Як бачите, своєю розповіддю про кальцій в нашій їжі ніякої Америки не відкрили. Та й дивно це зробити, бо правило тут просте треба поменше про кальцій міркувати і побільше його їсти.
