C доісторичних часів людство використовує в їжу рослинні олії - жири, виділені з насіння і плодів. З розвитком землеробства і промисловості їх асортимент розширювався і набував регіональні особливості. На початку XIX століття основним в харчуванні були лляна і конопляна олія. Пізніше їх місце зайняла соняшникова. У деяких районах споживали також бавовняну і соєву. Сьогодні ж ми можемо використовувати в їжу практично всі рослинні олії, які виробляються в світі.

Всі рослинні оливи на 99-99,5% складаються з власне жирів - тригліцеридів жирних кислот - і мають високу калорійність - 9 кілокалорій в 1 г. Але ще в 30-і роки стало відомо, що в рослинних оліях містяться деякі необхідні для життя людини речовини, які не виробляються в організмі, а надходять в нього тільки з їжею. Ці речовини - жирні кислоти з двома і більше ненасиченими зв'язками в молекулі (лінолева, ліноленова, арахідонова) - називаються незамінними, або ессенціальними. Головне джерело таких кислот для людини - саме рослинні олії, тому що в тваринних жирах їх зміст значно нижче.
Симптоми недостатності незамінних кислот - затримка росту і розвитку у дітей, пригнічення репродуктивної функції у дорослих, порушення проникності шкіри, дерматити, порушення функції нирок і ін. - були незабаром встановлені, однак механізм їх біологічної ролі залишався неясним до 70-х років.
У свій час їх навіть прирівнювали до вітамінів і називали «вітаміном Р». Тільки успіхи молекулярної біології, і в першу чергу дослідження структури і функції клітинних мембран, дозволили зрозуміти, якою є їхня справжня роль. Виявилося, що жирні кислоти з великим числом атомів вуглецю і подвійних зв'язків - вихідний будівельний матеріал для клітинних мембран і для біосинтезу речовин-посередників, що регулюють обмінні процеси (простагландинів і лейкотрієнів). Мембрани ж, в свою чергу, впорядковують в просторі і часі всі процеси обміну речовин і енергії в організмі.
У рослинних оліях незамінні жирні кислоти представлені головним чином двома: лінолевою (18 атомів вуглецю і 2 подвійні зв'язки) і ліноленовою (18 атомів вуглецю і 3 подвійні зв'язки). У мембранах містяться продукти перетворення цих кислот, де вже 20 атомів вуглецю і 4 або 5 подвійних зв'язків. Метаболізм лінолевої і ліноленової кислот йде окремо, і їх похідні в мембранах надалі відповідальні за різні функції: наприклад, похідні першої з них сприяють тромбоутворенню, а другий - мають зворотну дію.
Отже, основні критерії харчової цінності рослинних олій - кількість і співвідношення лінолевої і ліноленової кислот. Який їх вміст в різних оліях, зазначено в табл.1.

Таблиця 1

Олія

Вміст незамінних жирних кислот, г/100 г
лінолева ліноленова
Соняшникова 52-73 0.3
Соєва 47-54 5,0-9,5
Кукурудзяна 32-59 2,0
Бавовняна 31-57 0,1-2,0
Кунжутна 33-47 1,0
Лляна 8-30 28-65
Рапсова:
високоерукова 
низькоерукова*

10-22
17-26

5-12
5-13
Гірчична 9-23 5-16
Оливкова 3-20 1,5
Пальмова 6-12 0,5
Кокосова 1,5-2,5 0,5

*Рапсова олія містить до 50 г/100 г ерукової кислоти, яка погано засвоюється, тому селекціонери вивели спеціальний сорт ріпаку з низьким її вмістом - до 5 г/100 г.


Щоденна потреба організму в лінолевій кислоті - приблизно 11-12 г, це одна-півтори столової ложки соняшникової, кукурудзяної або соєвої олії. Потреба в ліноленової кислоти в десять разів менше. З таблиці видно, що найбільше її в лляній олії.
Перше місце в світі по виробництву на харчові цілі займає олія соєва, і це не випадково, оскільки саме в ній містяться одночасно і лінолева, і ліноленова кислоти в оптимальному співвідношенні. У нас же традиційним залишається соняшникова (прекрасне джерело лінолевої кислоти), а зараз починає відроджуватися виробництво льняної.
Крім того що рослинні оливи забезпечують організм необхідними кислотами, вони ще надають лікувальну і профілактичну дію при атеросклерозі. Підвищений вміст ліпідів - холестерину і тригліцеридів - у крові знижує прохідність і еластичність судин і, як наслідок, призводить до інфарктів і інсультів. Рослинні олії, що не містять, на відміну від тваринних жирів, холестерину, впливають на обмін ліпідів і знижують його рівень. Тому якщо в звичайному раціоні рослинні оливи повинні становити не менше третини так званого видимого жиру (власне жирових продуктів), то в спеціальних дієтах при лікуванні серцево-судинних захворювань на їх частку має припадати половина його або навіть дві третини.
Хоча в оливковій олії незамінних кислот мало, лікувальні властивості має і вона, але тут справа у високому вмісті олеїнової кислоти. Оливкова олія має жовчогінну і послаблюючу дію, тому її рекомендують людям з порушеннями жовчовидільної функції (наприклад, після видалення жовчного міхура або при хронічних гепатитах). Дуже корисно приймати столову ложку оливкової олії вранці натщесерце. Особливо цінують нерафіновану олію, отримане пресуванням плодів («Virgin»), - її краще їсти в салаті, тоді як рафінована можна використовувати і для смаження. У багатьох країнах Середземномор'я оливкова олія - основне джерело харчового жиру. Існує навіть поняття «середземноморський тип харчування», благотворний вплив якого пояснюється не тільки великою кількістю в раціоні овочів і фруктів і перевагою риби м'ясові, але і дуже низьким споживанням тваринних жирів і високим - оливкової олії.
Незважаючи на те що олія з рослин сімейства хрестоцвітних - рапсова і гірчична - містять ерукової кислоти, що знижує їх харчову цінність, вони мають свої плюси. Ріпак можна успішно вирощувати в Нечорнозем'я, і в цих оліях є лінолева і ліноленові кислоти, хоча і в меншій кількості і менш сприятливому співвідношенні, ніж в соєвому. Гірчична ж застосовують дуже обмежено - у виробництві спеціальних сортів хліба і бубликів.
Окрему групу становлять рослинні олії тропічного походження: кокосова і пальмова. Їх, як правило, використовують тільки при виробництві маргаринів, кондитерських або борошняних виробів. Такі олії бідні незамінними кислотами, а через високий вміст насичених жирних кислот вони не рідкі, а тверді. Насичені жирні кислоти, що входять до складу кокосової олії, мають від 8 до 14 вуглецевих атомів, як в молочному жирі, - тому кокосовою олією замінюють його в сумішах для штучного вигодовування дітей. Червона пальмова олія виключно багате бетакаротином (провітамін А) і вітаміном Е.
Вміст вітаміну Е - ще одна важлива характеристика рослинних олій (див. Табл.2).

Таблиця 2

Олива

Загальний вміст токоферолів, мг/100 г Вітамін Е (альфатоко-ферол-еквівалент)
Соняшникова 73 64,5
Пальмова
(Червона)

83

62,0

Лляна 118 35,5
Арахісова 24 34,0
Соєва 114 27,0
Кукурудзяна 116 23,0
Оливкова 18 18,0

 

Властивостями цього вітаміну мають різні ізомери токоферолу. Всі вони - біологічні антиоксиданти. Токоферол містяться в ліпідному шарі клітинних мембран і виконують роль «пасток» вільним радикалам, обриваючи процеси вільнорадикального перекисного окислення і захищаючи клітину від шкідливих продуктів цього процесу. Найбільшу Е вітамінну активність має альфа-ізомер токоферолу, тому її прийнято оцінювати в альфа-токоферол-еквівалентах.
Добова потреба дорослої людини у вітаміні Е - 10 мг альфа-токоферол-еквівалента, це приблизно одна столова ложка соняшникової олії. Соєва олія, незважаючи на ідеальний вміст незамінних кислот, за цим показником програє соняшниковій. Однак рослинні олії хоч і найістотніші, але не єдині джерела вітаміну Е: він є і в злакових (особливо в борошні грубого помелу), гречаної і вівсяної крупах, бобових, яйцях, печінці, рибі.
Про рафіновані олії. Вчені, зваживши негативні і позитивні наслідки рафінації, прийшли до висновку, що все ж основним видом рослинних олій повинні бути добре очищені рафіновані, які прекрасно поєднуються за смаком з багатьма продуктами. Такі оливи найбільш безпечні, оскільки при рафінації видаляють залишкові пестицидів, продукти життєдіяльності грибів (мікотоксини) і вільні жирні кислоти. Олії ж, отримані не віджиманням, а екстракцією, взагалі можуть бути тільки рафінованими, оскільки в іншому випадку там залишаться сліди розчинника - гексану. Однак деякі види олій виробляють і в нерафінованому вигляді - спеціально для салатів і заправок.
Потрібно пам'ятати, що всі рослинні олії - продукти з обмеженим терміном зберігання. Чим більше в олії поліненасичених, тобто тих самих незамінних жирних кислот, тим швидше воно окислюється і гіркне. Купуючи олію, потрібно обов'язково звернути увагу на термін придатності: в середньому він близько 6 місяців, але деякі підприємства упаковують його в атмосфері азоту, що гарантує збереження оливи на термін до двох років.
Але, навіть купивши доброякісний продукт, його легко можна зіпсувати неправильним зберіганням. Швидше за все рослинні оливи окислюються на прямому сонячному світлі. Цьому також сприяють підвищена температура і велика площа контакту з повітрям - наприклад, коли півлітра олії налито в трилітрову банку, що стоїть на підвіконні. Найкраще зберігати олію в пляшці в холодильнику (за винятком оливкової, яка при цьому застигає).
Нерідко вважають, що при смаженні продуктів на олії в неї з'являються шкідливі речовини. Дійсно, при тепловій обробці, особливо при смаженні у фритюрі, можуть утворюватися продукти полімеризації жирних кислот, що негативно впливають на здоров'я (вони подразнюють слизові шлунка і кишечника). Однак обсмажування овочів, м'яса або риби в звичайних домашніх умовах ні з якою небезпекою не пов'язана - не треба лише залишати олію, на якому ви смажите, на повітрі і використовувати її для смаження ще раз.
Якщо ви смажите у фритюрниці, то загляньте в інструкцію - там обов'язково написано скільки разів можна використовувати фритюрний жир.