Настало літо, з'явилися перші і довгоочікувані плоди. Більшість з нас бачить в них перш за все якщо, звичайно, не говорити про аромат і смак - джерело вітамінів. Що правильніше - насичувати влітку і восени свій організм вітамінами свіжих плодів і овочів або заготовляти їх про запас? Щоб відповісти на це питання, треба спершу ознайомитися з харчовою цінністю свіжих і консервованих фруктів і ягід.

У таблиці яблука знаходяться відповідно до алфавіту на останньому місці, хоча заслуговують першого - на них припадає близько 4/5 всіх фруктів. Абсолютний лідер серед ягід - виноград, але він переважно переробляється на вино.

Всі фрукти і ягоди містять небагато (до 1%) білків і зовсім мало, не більше 0,1%, жирів. Зате багато вітамінів, мінеральних речовин, вуглеводів і органічних кислот.

Майже у всіх фруктах міститься від 5 до 15 мг% вітаміну С, і лише цитрусові - апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут - помітно виділяються серед фруктів: у них від 40 до 60 мг% аскорбінової кислоти. Ягоди в цілому багатші фруктів: у відносно бідних малині і агрусі 25-30, в суниці вже 60, у чорній смородині і обліписі - 200 і в свіжій шипшині - до 2000 мг% вітаміну С! Дуже важливо, що в багатьох ягодах є також біофлавоноїди - речовини з Рвітамінною дією, підвищуючою ефективність вітаміну С: в чорниці (1,5%), червоному винограді (1%), смородині (0,4%), малині (0.3%), суниці (0,2%).

Багато плодів і ягід багаті бета-каротином: в червоній смородині, агрусі і малині його 0,2 мг%, в чорноплідній горобині і хурмі - 1,2 мг%, а в обліписі до 10 мг%. З вітамінів групи В помітний вітамін РР; зазвичай його від 0,2 до 0,4 мг%, та виділяються абрикоси, слива і малина, де його в I-3 рази більше.
Всі фрукти і ягоди - джерело мінеральних речовин. Калієм особливо багаті персики, чорна смородина. абрикоси, виноград і агрус (від 260 до 360 мг%). Заліза особливо багато в чорниці (7,0 мг%) і просто багато, більше 1 мг%, в чорній смородині, малині та суниці. Червоний виноград накопичує рубідій, груша - кобальт, абрикоси і суниця - марганець, чорна смородина - молібден.

Серед вуглеводів переважають легкозасвоювані прості цукри - глюкоза і фруктоза (зверніть увагу, що виноград по цукристості вдвічі перевищує всі інші фрукти і ягоди). Баластних речовин (клітковини і пектинів) чимало в плодах (до 2%), але особливо багато в ягодах (3-5%).

З органічних кислот переважають яблучна і лимонна. Виняток становлять виноград (до 50% всіх кислот - винна кислота) і журавлина (30% хінної). Треба зауважити, що в помірних кількостях всі ці кислоти сприятливо впливають на жировий обмін і активізують діяльність травного тракту.

Багато червоні і сині ягоди містять фарбувальної речовини - антоціани з помітною бактерицидною дію, в тому числі проти кишкової палички. Не випадково ж чорниця, чорна смородина і червоний виноград здавна застосовувалися для лікування шлунково-кишкових захворювань.
Тепер про те, що з цінних речовин свіжих фруктів зберігається при консервуванні. коли свіжі плоди перетворюються в соки, компоти, варення, джеми і сухофрукти.

Харчова цінність свіжих фруктів і ягід,
на 100 г їстівної частини
(в дужках - приблизна частка від добової потреби,%) 


Плоди
Білки, г Вугле води,г Мінеральні речовини, мг Вітаміни, мг Енерго  цінність, ккал 
Ca Mg P Fe β-каротин В1 В2 РР С
Абрикоси 0,9(1) 9,0(2) 28(4) 19(5) 26(2) 0,7(5) 1,6(27) 0,03(2) 0,06(3) 0,7(4) 10(14) 38 (1)
Апельсини 0,9(1) 8,1(2) 34(4) 13(3) 23(2) 0,3(2) 0,05(1) 0,04(2) 0,03(2) 0,2(1) 60(86) 34 (1)
Виноград 0,6(<1) 16(4) 30(4) 17(4) 22(2) 0,6(4) 0 0,05(3) 0,02(1) 0,3(2) 6(9) 63 (2)
Грушки 0,4(<1) 9,5(2) 19(2) 12(3) 16(1) 0,5(4) 0,01(<1) 0,02(1) 0,03(2) 0,1(1) 5(7) 57 (2)
Клубніка 0,8(1) 6,3(2) 40(5) 18(5) 23(2) 1,2(9) 0,03(<1) 0,03(2) 0,05(3) 0,3(2) 60(86) 31 (1)
Слива 0,8(1) 9,6(3) 28(4) 17(4) 27(2) 0,6(4) 0,10(2) 0,06(4) 0,04(2) 0,6(3) 10(14) 44 (2)
Чорна смородина 1,0(1) 7,2(2) 36(5) 31(8) 33(3) 1,3(9) 0,10(2) 0,03(2) 0,04(2) 0,3(2) 200 (286) 39 (1)
Яблука 0,4(<1) 9,8(2) 16(2) 9(2) 11(1) 0,6(4) 0,03(<1) 0,03(2) 0,07(4) 0,3(2) 16(23) 39 (1)


Харчова цінність 100 г консервованих плодів і 
ягід та продуктів з них
(в дужках - приблизна частка від добової потреби,%)

 
Продукт
Білки, г Вугле води, г Мінеральні речовини, мг Вітаміни, мг Енерго цінність ккал
 Ca  Mg  P  Fe β-каротин  B1  B2  PP  C
Сік виноградний 0,4(<1) 18,2(5) 20 (3) 9(2) 12 (1) 0,4(3)  0 0,02 (1) 0,01 (1) 0,1 (1) 2,3 (1) 71 (3)
Сік яблучний 0,3(<1) 10,6(3) 7(1) 4(1) 7(1) 0,3(2)  0 0,01(1) 0,01(1) 0,1(1) 2,3(1) 41(1)
Компот зі свіжих абрикосів 0,2(<1) 13,8(4) 6(1) 4(1) 5 (<1) 0,2(1) 0,08 (1) 0  0 0,1 (1) 0,9 (1) 53 (2)
Варення із сливи 0,4(<1) 73,2 (19) 15 (2) 9(2) 14(1) 1,1 (8)  0 0,02 (1) 0,03 (2)  --- 3,0 (4) 280 (10)
Повидло яблучне 0,4(<1) 65,3 (17) 14 (2) 7(2) 9(1) 1,8 (13)  0 0,01  (1) 0,02 (1)  --- 0,5 (1) 250 (9)
Кисіль із чорної смородини 0,1(<1) 14,0 (4) 4(1) 3 (<1) 5 (<1) 0,1(1)  0  0  0 0,02 (<1) 17 (17) 54 (2)
Компот із сушених яблук 0,2(<1) 14,8 (4) 9(1) 5(1) 6(1) 1,1 (8)  0  0  0 0,5 (<1)  0 57 (2)
Чорна смородини перетерта з цукром 0,1(<1) 68,0 (18) 12 (2) 10 (3) 11 (1) 0,4 (3) 0,03 (<1) 0,01 (1) 0,01 (1) 0,10 (1) 48 (69) 272 (10)

 

 

Існуюче уявлення про те, ніби заготовлені влітку домашні варення і компоти - це комори вітамінів, з яких ми мало не всю зиму будемо черпати запаси, в принципі невірне. Домашні консерви містять, безумовно, корисні мінеральні речовини, мікроелементи, органічні кислоти, деякі біологічно активні речовини, але не вітаміни. Споживати їх. треба в помірній кількості, не забуваючи про те, що в варенні, повидлі, компоті і т. п. багато цукрів - переважно тих, що внесені при варінні. А вуглеводів і без них - з надлишком...

Єдиний спосіб консервування свіжих ягід, що дозволяє зберегти вітаміни, - це розтирання їх з цукром без теплової обробки. У таких желе залишається до 80% вихідного вітаміну С. Зберігати їх треба в темному і холодному місці, тоді їх цінність зберігається до весни. Треба, однак, пам'ятати, що в результаті розведення цукром зміст всіх речовин (в тому числі і вітамінів) зменшується приблизно втричі.

Що стосується інших заготовок, то вже на першій стадії, при отриманні соку руйнується 20-40% вітаміну С. Ще стільки ж втрачається при приготуванні гарячим способом желе і компотів. А коли варять джеми і варення, то втрати аскорбінової кислоти досягають 80%. Інші вітаміни лише трохи стійкіше.
А сухі фрукти і ягоди, скажімо компотна суміш, практично зовсім не містять вітамінів. Вивчивши другу таблицю, ви в цьому переконаєтеся.

Ось чому дієтологи рекомендують по можливості їсти в сезон більше свіжих плодів і ягід. Таким чином можна створити в організмі запас вітаміну С і вітамінів групи В на 3-4 місяці. На жаль, водорозчинні вітаміни на більш довгий строк не запасаються на відміну від жиророзчинних - ті тримаються в організмі і рік, і навіть два...

А коли пройдуть місяці і запас буде розтрачений, треба по можливості вводити в щоденний раціон свіжу зелень, заморожені плоди і ягоди і, звичайно, торішні яблука. Хоча зимові сорти не такі багаті вітамінами, як літні, і при зберіганні вміст вітамінів неухильно падає (навесні в яблуках залишається лише близько 1 мг% аскорбінової кислоти), тим не менш органічні кислоти, мінеральні речовини, пектин та клітковина майже не зазнають змін, а вони теж всім нам необхідні.
На закінчення кілька слів про гриби, оскільки їх за традицією (але не з біологічної приналежності) розглядають зазвичай разом з плодами і ягодами.

У свіжих грибах міститься досить багато, до 3%, білка (правда, неповноцінного), трохи жиру (0,5-1,7%) і засвоюваних вуглеводів (0,5 -2,5%), серед яких переважає трегалоза. З вітамінів відзначимо аскорбінову кислоту (10-30 мг%, як у фруктах) і РР (5 мг%). Разом з тим в грибах є нуклеїнові кислоти, продукти розпаду яких несприятливо діють на організм, а також важкозасвоюваний вуглевод фунгін, через що далеко не всі люди добре переносять грибні страви.

Зауважимо принагідно, - що в домашніх умовах ні в якому разі не можна консервувати гриби герметичним способом: такі умови благоприємні для розвитку найнебезпечнішого мікроорганізму ботулінуса, який виробляє сильну отруту. Втім, про консервацію та консерви слід говорити окремо. А зараз повернемося на прощання до фруктів і ягід. Скільки ж треба з'їдати їх щодня?

У розрахунку на покупну вагу, до очищення і видалення кісточок, - в середньому не менше 220 г (включаючи і консервовані продукти). Половина з цієї кількості, за сформованою у нас традицією, може припадати на яблука.

Рекомендована норма здалася вам не дуже великою? Але візьміть до уваги, що зараз фактично середнє споживання на душу населення приблизно вдвічі менше. Тому не шкодуйте зусиль на вирощування ягід і фруктів на присадибних ділянках і в садових об'єднаннях, на збір дикорослих плодів: літній день рік годує.