Мало не всі харчові продукти містять ту чи іншу кількість жиру: і картопля (0,4%), і хліб (1-2%), і молоко (1-3,5%), і м'ясо (2-33%). Це так званий «прихований» жир. А крім того, є жири, які додають до основних продуктів харчування або під час кулінарної обробки, або після, вже на столі. Ось про них і піде зараз мова. А саме: про рослинні олії, про продукти їх переробки (маргаринах і майонези) і тваринних жирах, включаючи вершкове масло.
З таблиці, присвяченій ліпідному складу жирів і олив, видно, що
у вершковому маслі приблизно половина маси припадає на частку насичених жирних кислот, а поліненасичені практично відсутні. Тваринні жири містять і насичені (від 40% в свинячому до 50% в яловичому і баранячому жирі), і поліненасичені кислоти (від 3% в яловичому до 11% в свинячому). До речі, через сприятливе поєднання жирних кислот у свинячого сала дуже висока харчова цінність. Нарешті, рослинні олії на відміну від тваринних жирів містять багато поліненасичених жирних кислот (від 23% в гірчичній до 60% в соняшниковій олії) і відносно мало насичених (від 4% в гірчичній до 25% в бавовняній).
Головний представник поліненасичених кислот в жирах і оліях - це линолева кислота. Вона незамінна, оскільки перетворюється в організмі в арахідонову, яка в свою чергу входить в ліпідні структури і використовується для синтезу простагландинів. Крім соняшникової олії, лінолева кислота міститься у великих кількостях в кукурудзяній (57,0%) і бавовняній (50,8%) оліях.
Хоча рослинні олії, безумовно, корисні, не треба нехтувати і тваринними жирами; нагадаємо, що оптимальне співвідношення тваринних і рослинних жирів одно 70:30.
З рослинних олив готують маргарини, кулінарні жири та майонези, які займають за складом проміжне положення між рослинними і тваринними жирами. Маргарини отримують зазвичай гідрогенізацією, при цьому утворюються насичені жирні кислоти і продукт твердне, стаючи схожим на вершкове масло. Але в той же час йдуть і небажані процеси - руйнуються деякі вітаміни, в тому числі токофероли, утворюються ізомери поліненасичених кислот. Природна лінолева кислота являє собою ціс-ціс-ізомер, він-то і перетворюється в арахідонову кислоту, а транс-транс-ізомери в маргарині до такого перетворення не здатні.
Щоб відновити харчову цінність маргаринів, в них додають натуральні олії і жири, завдяки чому вміст жирних кислот наближається до оптимального. Деякі сорти з такими добавками навіть перевершують вершкове масло за вмістом вітамінів (скажімо, в маргарині «Екстра» 1,5 мг% вітаміну А і 15 мг% вітаміну Е, а в вершковому маслі 0,6 і 2,2 мг% відповідно). Досвідчені господині знають, що пироги виходять пишніше, коли тісто замішують на маргарині (до його складу входять емульгатори).
Що стосується майонезів, то це - емульсія рослинної олії з водою (25-50%), яєчним порошком (5-6%), сухим молоком (1-3%), цукром (1-3%), оцтом і спеціями. Зауважте, що води в майонези багато, а значить, вони легко псуються, зберігати їх треба, як і вершкове масло, в холодільнику. А ось рослинна олія можна зберігати при кімнатній температурі в добре закритому скляному посуді до чотирьох місяців, так як в ньому майже зовсім немає води і вона не схильна до бактеріальної псування. Але при більш високій температурі або при дуже довгому зберіганні рослинна олія починає прогіркати, після чого її не можна вже використовувати в їжу.
Харчова цінність 100г продукту
(в дужках - приблизна доля від суточної потреби,%)
| Речовини | Соняшник олія | Майонез | Молочний маргарин | Вершков масло | Топлене масло | Свинячий жир |
| Білки, г | 0 | 3,1 (4) | 0,3 (<1) | 0,6 (<1) | 0,3 (<1) | 0 |
| Жири, г | 99,9 (98) | 67,0 (66) | 82 (80) | 82,5 (81) | 98.0 (97) | 99,7 (98) |
| Вуглевод | 0 | 2,6 (<1) | 1(<1) | 0,9 (<1) | 0 | 0 |
| Кальцій,мг | 0 | 28 (4) | 12 (2) | 22 (3) | 0 | 0 |
| Фосфор,мг | 0 | 50 (4) | 8 (1) | 19 (2) | 0 | 0 |
| Магній, мг | 0 | 11 (3) | 1 (<1) | 3 (<1) | 0 | 0 |
| βкаротин,мг | 0 | 0 | 0,40 (6) | 0,38 (65) | 0 | 0 |
| ВітамінА,мг | 0 | 0 | 0 | 0,59 (65) | 0,6 (60) | 0 |
| ВітамінЕ,мг | 62 (620) | 0 | 25 (250) | 0 | 0 | 0 |
| Енергетич. цін-сть, кал | 899 (32) | 626 (23) | 743 (27) | 749 (27) | 882 (31) | 897 (32) |
Ліпідний склад жирів і олій, мг на 100г
| Речовини | Вершкове масло | Свинний жир | Соняшник. рафінов.олія | Кулінарн. жир | Молочний маргарин |
| Ліпіди(сума) в тому числі | 82,50 | 99,7 | 99,9 | 99,7 | 82,0 |
| тригліцеріди | 81,93 | 99,2 | 99,2 | 99,7 | 81,40 |
| фосфоліпіди | 0,38 | 0,33 | 0,2 | --- | --- |
| холестерин | 0,19 | 0,10 | 0 | 0 | 0 |
| β-ситостерин | --- | --- | 0,20 | --- | 0,04 |
| Насичені жирн.кислот в тому числі | 50,25 | 39,64 | 11,30 | 25,10 | 17,40 |
| пальмітинова | 24,61 | 24,30 | 6,20 | 16,80 | 9,90 |
| стеаринова | 7,52 | 12,50 | 4,10 | 7,80 | 7,20 |
| Мононенасич жирн.кислоти в тому числі | 26,79 | 45,56 | 23,80 | 51,90 | 42,90 |
| олеїнова | 22,73 | 43,00 | 0 | 51,0 | 42,90 |
| пальмітолеїнов | 2,86 | 2,50 | 23,70 | 0,9 | --- |
| Поліненасич. жирн.кислоти в тому числі | 0,91 | 10,60 | 59,80 | 18,40 | 17,60 |
| лінолева | 0,84 | 9,40 | 59,80 | 18,20 | 17,60 |
| ліноленова | 0,07 | 0,70 | 0 | 0,20 | 0 |
| аріхідинова | 0 | 0,50 | 0 | 0 | 0 |
Харчова цінність деяких жирових продуктів також показана в таблиці. Вже при першому погляді видно, що всі ці продукти - постачальники енергії, однак їх цінність цим не обмежується. Рослинні оливи, особливо соняшникова, виключно багаті вітаміном Е (токоферолами) і містить 6??-ситостерин, антагоніст холестерину. Вершкове масло (особливо приготоване влітку) - істотне джерело вітаміну А і β-каротину. Крім того, в ньому багато, до 1,5 мг%, вітаміну D. А ось мінеральними речовинами всі ці продукти дуже бідні.
Питання, яке задають дуже часто: на якому жирі краще смажити? Якщо в кулінарному рецепті немає відповіді, то прийміть до відома, що смажити краще на кулінарному жирі, маргарині або соняшниковій олії. Однак рослинні масла не треба використовувати для смаження повторно: в них багато ненасичених жирних кислот, які легко окислюються при нагріванні. А ось заправити залишками олії салат можна. Вершкове масло при смаженні чадить, так як в ньому досить багато білків, що при нагріванні розкладаються. На вершковому (нетопленому) маслі краще не смажити.
У рослинній олії, особливо нерафінованій, при тривалому зберіганні часто утворюється осад. Він складається переважно з фосфоліпідів, речовин вельми корисних, і ніякої небезпеки для здоров'я не представляючих.
На закінчення кілька слів про правильне споживання жирів. Зараз в харчуванні спостерігається надлишок тваринних і недолік рослинних жирів, але як раз другі необхідні для нормалізації обміну ліпідів. Навіть повним людям, які прагнуть схуднути, непотрібно повністю уникати рослинних олій. Як не дивно, це поряд з іншими заходами сприяє зниженню ваги, і страждаючим ожирінням в клініках пропонують нерідко кефір з ложкою рослинноої олії...
Рекомендація для дорослої здорової людини: близько 30 г рослинної олії і не більше 20 г вершкового масла в день. Для інших випадків норму вкаже лікар.