Більшість людей в нашій країні непогано розбирається в харчовій та біологічній цінності основних компонентів їжі - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів. Але, як показує досвід роботи в Інституті харчування Академії медичних наук, рядові їдці зазвичай не знають про фізіологічну роль так званих харчових волокон і, головне, - не дуже-то прагнуть дізнатися про це. Хоча, може бути, винні тут якраз фахівці-фізіологи, які, не довго думаючи, охрестили харчові волокна незасвоюванними або баластними речовинами.

По суті все вірно: клітковина, пектин та інші харчові волокна (крім лігідна) відносяться до складних вуглеводів, які, на відміну від інших полісахаридів, не перетравлюються ферментними системами шлунково-кишкового тракту людини. Ну скажіть на милість, кому з пересічних споживачів їжі прийде в голову всерйоз цікавитися цінністю «незасвоюваної» їжі? Тим більше, що ми засвоїли цю істину ще в ранній юності зі шкільного підручника. Переконати людину в чому-небудь завжди було не просто, але все ж спробуємо.

Стінки рослинної клітини складаються в основному з макромолекул волокнистих полісахаридів, головним чином целюлози. Міжклітинні полісахариди представлені розчинними формами: геміцелюлозою, пектином та його похідними, а також нерозчинним лигніном.

Фахівці з фізіології і гігієни харчування домовилися ділити харчові волокна на шість основних типів. Целюлоза, або клітковина, являє собою лінійний полімер глюкози. Геміцелюлоза - це розгалужений полімер пентодних і гексозних цукрів, що містить в основних ланцюгах ксилози, манози, галактози, глюкози, а в бічних - арабинози, галактози і глюкуронової кислоти. Лігнін - єдине серед харчових волокон невуглеводне з'єднання - фенілпропановий полімер ароматичних спиртів (сінапілового, кумаринового і інших). Пектини - комплекс колоїдальних полісахаридів, в основі яких галактуронова кислота з бічними ланцюгами з рамнози, арабінози, ксилози і фукози. Слизи - полісахариди з морських водоростей і насіння сухопутних рослин - використовують в невеликих кількостях в харчовій промисловості в якості стабілізаторів і загусників. І нарешті, камеді (гуар, гуміарабік і інші екзотичні речовини, що видобуваються в основному з стебел і насіння тропічних рослин) - це водорозчинні клейкі полісахариди з глюкози, галактози, манози, арабінози, рамнози і їх уронових кислот, які можуть бути метоксильовані або ацетильовані. Застиглі крапельки камеді можна побачити на порізах стовбурів сливових, вишневих і абрикосових дерев.

Сучасні технології харчової промисловості, як правило, націлені на випуск рафінованих продуктів, майже повністю очищених від харчових волокон. Погоня за смаковими комфортом привела до того, що ми з'їдаємо в два-три рази менше харчових волокон, ніж їли наші бабусі і дідусі. А в підсумку страждаємо на цукровий діабет і рак товстої кишки, жовчнокам'яною хворобою та ішемічною хворобою серця, атеросклерозом і синдромом подразненої товстої кишки з супутніми запорами, а також масою інших недуг, які входять в групу так званих хвороб цивілізації.

Найважливіша властивість харчових волокон - це їх здатність утримувати воду. Найбільшу гігроскопічність демонструють чисті препарати з харчових волокон, особливо з водорозчинних геміцелюлози і пектину. Один грам пшеничних висівок утримує п'ять грамів води. Менше набухають в шлунково-кишковому тракті морква, яблука, капуста та інші сирі рослинні продукти, які поглинають воду лише вдвічі більше своєї маси.

Присутність гігроскопічних харчових волокон в перевареної їжі сприяє її розрідженню, розм'якшує калові маси і істотно прискорює їх транзит по товстій кишці. Досить людині, що веде малорухливий спосіб життя і страждає запорами, включити в добовий раціон 40-70 грамів харчових волокон, і через пару днів у нього відновлюється регулярне спорожнення кишечника. Крім того, чим менше слизова оболонка товстої кишки контактує з продуктами обміну речовин і з забруднюючими їжу канцерогенами і токсинами, тим помітніше знижується ризик ураження товстої кишки.

Особливої актуальності ця властивість харчових волокон набула після Чорнобильської аварії. Додаткові 20-30 грамів пектину або пшеничних висівок в раціоні рятувальників помітно знижували надходження радіонуклідів з шлунково-кишкового тракту у внутрішнє середовище організму. Найактивнішими в цьому плані виявилися альгінати - пектинові речовини з бурих морських водоростей, наприклад з морської капусти. Хімічно модифікований альгінат кальцію виводить з шлунково-кишкового тракту людини до 95% потрапившого туди радіоактивного стронцію.

Втім, якщо вас Бог милував потрапити в осередок радіоактивного ураження, якщо ви живете в екологічно благополучному місці і повноцінно харчуєтеся чистими продуктами, то і тоді харчові волокна не будуть зайвими, бо вони активно нормалізують обмін речовин. Поглинаючи холестерин і жовчні кислоти, харчові волокна вилучають їх з печінково-кишкової рециркуляції. При цьому і холестерин їжі, і ендогенний холестерин, що утворюється в процесі обміну речовин, беруть участь в синтезі нових порцій жовчних кислот, внаслідок чого концентрація холестерину в сироватці крові падає. Одночасно знижується літогенний (камнеутворюючий) потенціал жовчі. В цьому відношенні харчові волокна куди більш ефективні, ніж будь-який лікарський препарат.

Благотворно діють вони і на мікрофлору кишечника - серед мікробного населення товстої кишки зростає частка корисних лактобацил і стрептококів і пригнічується ріст коліформи. Особливо важливо це для літніх людей, оскільки з роками мікрофлора кишечника набуває все більш гнильний характер.

Навіть незасвоюваність і баластні властивості харчових волокон і ті корисні, особливо для ненажер. Набухаючи в шлунку і збільшуючи обсяг з'їденої їжі, волокна створюють ілюзію ситості.

Всього років п'ять назад дві третини харчових волокон ми отримували з овочами і фруктами, а одну третину з продуктами з зерна. Нині фрукти і овочі досхочу їсть не кожен, але немає худа без добра. Харчові волокна зернового походження краще овочевих і фруктових діють на всі сторони обміну речовин і функціональний стан органів травлення. Тільки треба з толком ними користуватися.

При майже рівній харчової та біологічної цінності пшеничного і житнього хліба останній містить в 4-5 разів більше клітковини. А найкраще їсти хліб з борошна, отриманого після помелу цільного зерна разом з його оболонками. На жаль, такий хліб у нас в країні вже давно не випікають, навіть в селах забули про нього.

В останні роки змінилася структура нашого харчування, зокрема, з'явився виражений крен в сторону крохмаловмістних продуктів (картоплі, хліба, макаронів). При цьому корисно запам'ятати кілька простих правил, які дозволять вам хоч якось збалансувати свій раціон.

Серед круп і бобових перевагу слід віддавати тим продуктам, які містять більше білків, причому з більшою часткою незамінних амінокислот в них. Це - пшоно, вівсяна і перлова крупи, квасоля, горох, сочевиця. До речі, і харчових волокон тут побільше, ніж, наприклад, в рисі або в зеленому горошку. Якщо є вибір і можливість, то овочевий раціон краще будувати на основі білокачанної капусти, буряка і моркви, їсти яблука, частіше балувати себе лісовими горіхами, смородиною, малиною. Не забувайте і про гриби - джерелі білків і харчових волокон (хітину). Як бачите, всі ці продукти є традиційними, що в черговий раз підтверджує народну мудрість.

Ще античні лікарі підкреслювали користь грубоволокнистої їжі. І зараз, через століття, більшість посібників з клінічної дієтології рекомендують страви з високим вмістом харчових волокон для лікування багатьох захворювань. Здоровій ж людині не гріх пам'ятати, що перші патологічні симптоми з боку обміну речовин або органів шлунково-кишкового тракту проявляються пізно - лише через 15 -20 років харчування рафінованими продуктами людина починає шкодувати про це.

Іншими словами, схильна до запорів молода людина, що зловживає смачною, але практично не вмістну клітковину їжею, років до сорока майже напевно отримає одне з важких захворювань товстої кишки на додаток до ранніх проявів атеросклерозу.

Користуючись наведеною таблицею, ви можете приблизно оцінити кількість споживаних вами харчових волокон. Якщо воно виявиться нижче 15-20 грамів на добу (а так воно, швидше за все, і вийде, бо це середній показник для нашої країни), то треба постаратися виправити становище. Між іншим, це не так просто, як здається на перший погляд.

Звичайно, можна їсти побільше фруктів або овочів. Додаткові 20-30 грамів харчових волокон вам дадуть 1-1,5 кг капусти, буряка чи моркви. Але навряд чи знайдеться людина, яка із задоволенням їстиме по кілограму салату щодня. Все вірно: здоровий глузд і ваш власний організм опиратимуться незбалансованому харчуванні.

Набагато простіше привчити себе їсти висівки. Не посміхайтеся, ніхто над вами не знущається. Пшеничні висівки приблизно наполовину складаються з харчових волокон: 28-30% геміцелюлози, близько 10% целюлози, 3% лігніну і 2% пектину. Запарити добову дозу висівок (2-4 столові ложки) окропом протягом 30-40 хвилин і додаючи їх в суп, салат, кефір, овочеву ікру та інші страви (див. рецепти в кінці статті), можна за три-чотири дні налагодити нормальну діяльність кишечника. Поради фахівців: подібного ефекту не дасть жоден лікарський препарат, бо медикаментозні засоби викликають лише одноразове спорожнення кишечника. Головне - їсти висівки за сніданком, обідом і вечерею, і - щодня.

Вміст харчових волокон
(в грамах на 100 г продукту)

Фрукти  
Виноград
Абрикоси
Яблука
Апельсини
Груші
Смородина чорна
Сливи
Ревінь
Малина
Полуниця
Агрус
Горіхи (фундук)
1,8
1,8
2,6
2,0
2,2
4,2
1,9
1,78
7,4
2,2
2,9
7,73
Сухофрукти  
Чорнослив
Курага
Ізюм
Інжир
Листові овочі
Капуста білокачанна
Капуста цвітна
Салат
Цибуля зелена
9,2
10,1
6,8
11,5

2,8
1,8
1,55
2,10
Бобові  
Квасоля
Боби варені
Горошок консервований
 7,6
3,35
6,3
Коренеплоди  
Морква
Ріпа
Буряк
Картопля
Хрустка картопля
3,0
2,20
2,6
3,5
11,5
Інші овочі  
Огірки
Кабачки
Перець
Баклажани
Томати (свіжі)
Кукурудза (свіжа)
Гарбуз
1,2
0,8
1,1
2,2
1,4
4,7
1,9
Борошно  
Пшеничне, II сорт
Пшеничне непросіяне
Житнє обойне
Висівки пшеничні
3,15
9,5
10,5
45-55
Крупа  
Гречана ядриця
Вівсяна
Вівсяна «Геркулес»
Пшоно
Рис
Перлова
3,7
7,0
3,1
4,7
0,4
3,0
Хліб  
Житній формовий
Житньо-пшеничний формовий
Пшеничний з борошна I сорту
Пшеничний з борошна II сорту
«Докторський»
Зерновий «Здоров'я»
Білково-висівкові
7,0-8,5
4,5-5,5
1,5-1,8
2,0-2,6
2,5-3,0
2,8-3,5
3,5-5,0

 При цукровому діабеті така дієта гальмує наростання рівня глюкози в крові після прийому їжі, відповідно зменшується потреба в інсуліні та інших протидіабетичних препаратах. Висівки налагоджують жовчовиділення при гипомоторній дискінезії жовчного міхура. Корисно їх їсти і тим, хто страждає надмірною вагою.

У багатьох країнах випускають великий асортимент продуктів з високим вмістом харчових волокон - спеціальні сорти печива, кексів, булочок, макаронних та інших виробів. Там можна купити і концентрати харчових волокон для лікувального і профілактичного харчування. У нас же поки продають одні тільки висівки (теж, по суті, концентрат харчових волокон), та й то лише у великих містах і в недостатній кількості. Що робити, треба користуватися хоч цим.

Рецепти кулінарних виробів і страв з пшеничними висівками

Булочки лимонні

Борошно пшеничне - 1,5 склянки, висівки - 0,5 склянки, цукровий пісок - 2 столові ложки, молоко - 2/3 склянки, оліяо рослинна - 3 столові ложки, одне яйце, сіль - 1/4 чайної ложки, половинка лимона, сода харчова - 1/4 чайної ложки. 

Вихід - 400 г (8 булочок). 

Харчова цінність однієї булочки: білки - 4,7 г, жири - 7,3 г, вуглеводи - 32 г; калорійність - 213 ккал.

Борошно змішайте з цукровим піском і харчовою содою. На тертці зітріть цедру з половинки лимона, потім вичавіть з лимона сік. Висівки залийте гарячим молоком і залиште на 10-15 хвилин для набухання, потім додайте лимонну цедру, яйце, рослинне масло і збийте отриману суміш, потім додайте лимонний сік. Всипте борошняну суміш, добре вимісіть до отримання однорідного тіста. Виліпити з нього вісім булочок, змастіть їх поверхню рослинною олією і випікайте в духовці при температурі близько 200°С протягом 20 хвилин.

Пісочне печиво з горіхами

Борошно пшеничне - 1 склянка, висівки - 3/4 склянки, маргарин або масло вершкове - 200 г, цукрова пудра - 2 столові ложки, горіхи подрібнені - 2 столові ложки. 

Вихід - 500 г. 

Харчова цінність 100 г: білки - 7,6 г, жири - 41,8 г, вуглеводи - 43,3 г; калорійність - 580 ккал.

Борошно і попередньо подрібнені в кавомолці висівки розтирайте з розм'якшеним маслом або маргарином до тих пір, поки суміш не буде нагадувати хлібні крихти. Розкладіть її рівномірним шаром на деку і злегка утрамбуйте. Випікайте в духовці при 190°С протягом 15-20 хвилин. Випечений аркуш, не охолоджуючи, посипте цукровою пудрою і горіхами і відразу ж розріжте на шматочки. Залиште остигати на деку.

Паштет з копченої риби 

Риба гарячого копчення (відокремлена від кісток) - 300 г, висівки мелені - 2 столові ложки, кефір - 2/3 склянки, сир - 2 столові ложки, масло вершкове (розм'якшене) - 2 столові ложки. 

Харчова цінність 100 г: білки - 17,2 г, жири - 12,3 г, вуглеводи-10,4; калорійність - 221 ккал.

Рибне філе пропустите через м'ясорубку, змішайте з висівками, сиром, кефіром, маслом. Викладіть на тарілку, надавши форму пиріжка, посипте рубаною зеленню і поставте на годину в холодильник.

Суп гороховий

М'ясний бульйон - 5 склянок, горох лущений - 3/4 склянки, висівки - 3/4 склянки, три помідори, головка ріпчастої цибулі, жир свинячий або масло топлене - 2 столові ложки, сіль за смаком. 

Вихід - 4 порції. 

Харчова цінність однієї порції: білки - 13,4 г, жири - 10,0 г, вуглеводи - 36,8 г; калорійність - 291 ккал.

Промитий горох залийте холодною водою (2-3 склянки) і залиште на 3-4 години для набухання, потім воду злийте. Дрібно нарізану занну цибулю злегка обсмажте в жирі, покладіть туди ж очищені від шкірки помідори (для цього їх потрібно обшпарити окропом) і продовжуйте смажити ще 5-7 хвилин.

У киплячий несолоний бульйон покладіть набряклий горох, висівки і варіть, поки горох не стане м'яким. Суп заправте пасерованими овочами, сіллю і поваріть ще хвилин п'ять.

Тефтелі з сиром

Яловичина (м'якоть) - 250 г, висівки - 1 стакан, сир гострий «Чеддер» - 100 г, молоко-1/3 склянки, одне яйце, масло вершкове або маргарин - 2 столові ложки. 

Вихід - 4 порції. 

Харчова цінність однієї порції: білки - 27,0 г, жири - 23,2 г, вуглеводи-14,5 г; калорійність-375 ккал.

Яйце розмішайте з молоком, залийте цією сумішшю висівки і залиште на півгодини для набухання.

Яловичину пропустіть через м'ясорубку. Фарш з'єднайте з висівками, тертим сиром і все добре перемішайте. Приготуйте з фаршу 12-16 кульок, покладіть їх на змащену маслом сковороду, зверху полийте олією і поставте запікати в духовку на 15-20 хвилин.

Тефтелі подавайте гарячими з відвареним рисом або локшиною, попередньо поливши їх соусом (див. Нижче).

Соус з помідорів із зеленню 

Висівки - 2 столові ложки, 5-6 помідорів середнього розміру, головка ріпчастої цибулі, один солодкий перець, маленька головка часнику, борошно пшеничне - 1 чайна ложка, цукровий пісок - 1 чайна ложка, олія рослинна - 2 столові ложки , сіль - 1/2 чайної ложки, зелень петрушки (рубана) - 1 столова ложка. 

Вихід - 500 г. 

Харчова цінність 100 г: білки - 2,1 г, жири - 7,2 г, вуглеводи - 11,7 г; калорійность- 120 ккал.

Злегка обсмажте на олії дрібно нарізану цибулю, солодкий перець, потім додайте очищені від шкірки і нарізані помідори, подрібнені часник і висівки, змішані з борошном. Продовжуйте смажити на помірному вогні протягом 10-15 хвилин, весь час помішуючи. Заправте сіллю, цукром, зеленню.