Hенасищені жирні кислоти

В аптеках частенько миготять препарати з написами «омега-3, -6, -9». А ось кислот з індексами 2, 5 або 7 щось не видно. Чому саме ці кислоти потрібні організму?

Насичуйтесь ненасиченими

Природа так розпорядилася, що одні речовини нам потрібніше, ніж інші. Взагалі, жирні кислоти - це величезний клас органічних сполук, представники якого мають нерозгалужений ланцюжок з 4-28 атомів вуглецю, а на одному з її кінців є карбоксильна група -СООН. Рослини можуть синтезувати близько 400 різновидів жирних кислот, але особливо поширені трохи більше десятка структур. Більшість вуглецевих зв'язків в молекулах таких кислот - прості, тобто одинарні. Якщо хоча б один зв'язок в ланцюжкуміж вуглецями подвійний, то така жирна кислота називається ненасиченою. Якщо ж подвійних зв'язків два і більше, то це поліненасичена жирна кислота.
Хіміки - допитливі люди, їм, як правило, потрібно точно знати, де саме в молекулі жирної кислоти знаходиться подвійний зв'язок. За загальноприйнятим правилам рахунок атомів вуглецю в ланцюжку слід починати з карбоксильного кінця, але подвійні зв'язки зазвичай збираються біля протилежного. Тому хіміки, щоб самим не плутатися, але остаточно заплутати всіх непричетних, придумали наступне: номенклатурна назва (з нумерацією від карбоксильної групи) позначається цифрами - наприклад 9, 12, 15 октадека- триєнова кислота. Але щоб спростити, її прийнято нумерувати з протилежного і буквою «омега» і номером позначають вуглець, біля якої знаходиться перший подвійний зв'язок. Наприклад, ліноленова кислота має 18 атомів вуглецю і три подвійні зв'язку, розташовані біля 9, 12 і 15 атомів. Але якщо рахувати з протилежного кінця молекули, то один з подвійних зв'язків виявиться в положенні 3, тому ліноленова відноситься до омега-3 кислот (позначається 18:3).
Кожен день з їжею ми споживаємо певну кількість самих різних жирних кислот. Організм ці кислоти або розщеплює і отримує необхідну енергію, або запасає, або направляє на будівництво інших молекул і складових частин клітин. Деякі потрібні кислоти організм може синтезувати сам з інших кислот, які є в надлишку. Для цієї роботи в клітинах є спеціальні ферменти. Вони або подовжують вуглецевий ланцюжок на два атома з боку гідроксильної групи (процес називається елонгацією), або перетворюють насичений зв'язок в ненасичений (десатурація).
Комбінуючи дві ці операції, рослини, наприклад, можуть отримувати безліч різних жирних кислот. Але у людини десатуразна система влаштована так, що наші ферменти не здатні зробити подвійний зв'язок далі, ніж в 9-му положенні від гідроксильної групи. І при цьому - тільки один подвійний зв'язок, тоді як для будівництва нашому організму потрібні також поліненасичені кислоти з декількома подвійними зв'язками (лінолева, ліноленова і арахідонова). Довжина жирних кислот, як правило, 18-22 атома вуглецю, ось і виходить, що олеїнову кислоту (омега-9) ми можемо синтезувати, а з меншим номером - ніяк.
Тим часом саме ті ненасичені жирні кислоти, які наш організм сам зробити не може - омега-3 і омега-6, - нам життєво необхідні, тому що це матеріал для синтезу посередників, що нормалізують обмінні процеси в клітці. Крім того, вони відповідають за будівництво клітинних мембран, згортання крові, і вони ж - попередники багатьох гормонів. Наш організм отримує їх тільки з їжею або зі спеціальними добавками, тому ці кислоти - абсолютно незамінні компоненти харчування (добова потреба в них становить 4 -10 г).
Будова омега-3 і -6 відрізняється тільки положенням крайнього подвійного зв'язку в «хвоста» молекули, а їх дія на організм сильно відрізняється. Омега-6-кислоти сприяють нормальному згортанню крові, а омега-3 такою властивістю не володіють, але зате заважають формуванню жирових відкладень в кровоносних судинах. Таким чином, їх поєднання нормалізує формулу крові. Для будівництва більшості клітинних мембран потрібні омега-6-кислоти, а для спеціалізованих клітин нервової тканини, в тому числі зорового нерва, - омега-3.

Не бійтеся соняшникової олії

Співвідношення незамінних омега-3 і омега-6 жирних кислот в організмі - питання тонке і надзвичайно важливе. І тут дійсно є проблема, пов'язана з індустріалізацією харчової галузі. Поки людина добувала їжу в природі, а не споживала у величезній кількості «натуральні інгредієнти», перероблені на фабриці і доповнені інгредієнтами синтетичними, - його організм налаштувався на певне співвідношення омега-3 і омега-6- кислот, приблизно від 1: 1 до 1: 4. У сучасній дієті співвідношення з'їхало в сторону омега-6 - від 1:10 до 1:40. Добре це?
У базі даних PubMed можна знайти чимало статей про вплив цього перекосу в дієті на здоров'я. Деякі дослідники навіть покладають на нього провину за запальні захворювання, в тому числі хронічні. Втім, довести цю гіпотезу ще важче, ніж те, що регулярний прийом омега-3 «врятує від атеросклерозу». Ці дослідження тривають не один рік і перевіряються в багатьох країнах. Поки що вчені зупинилися на акуратному формулюванні: ці речовини «сприяють зменшенню частоти серцево-судинних захворювань». Всі сильніші твердження - рекламні виверти.
Безумовно, наш раціон харчування у величезній мірі визначає наше здоров'я, а тому він повинен бути різноманітним, максимально натуральним і обов'язково включати продукти з усіма незамінними компонентами. При цьому треба пам'ятати, що олеїнова кислота, що відноситься до омега-9-кислот, входить до складу всіх жирів, які ми їмо (див. Таблицю). Але крім того, вона ще й синтезується в людському організмі. Тому купувати спеціальні добавки, з її вмістом (в аптеках на деяких препаратах написано «омега-3, - 6, -9»), безглуздо. Якщо ви їсте жир або масло - вона там є!
Лінолеву кислоту (омега-6) і ліноленову (омега-3) ми отримуємо в основному з рослинними оліями, рибою і горіхами. У тваринних жирах їх майже немає. До речі, арахідонова кислота, без якої неможливий синтез найважливіших гормонів і клітинних мембран, як раз синтезується з лінолевої і ліноленової.
Краще їсти свіжі і натуральні рослинні олії, рибу (жир печінки тріски містить близько 15% цих кислот, а жир скумбрії, оселедця, сардини, лосося і тунця - до 25 - 30%). Ліноленової кислоти багато в лляній олії. До речі, цю олію у нас вживали в їжу багато століть, поки їй на зміну не прийшла соняшникова з переважаючою кількістю лінолевої кислоти (омега -6).
Якщо купувати добавку в аптеці, то краще просто «риб'ячий жир», а не поєднання всіх трьох (3,6 і 9). Чому - тепер зрозуміло: омега-9 і так є майже у всіх продуктах і до того ж синтезується в організмі. А ось препарати з риб'ячим жиром, отриманим з північних риб (північноатлантичний оселедець, норвезький лосось), будуть вельми корисні. Справа в тому, що для нормальної роботи мембран складові їх фосфоліпіди повинні залишатися рідкими при низьких температурах, а вони якраз і виходять з рідких ненасичених жирів. Отже, чим північніше плаває рибка або росте рослина, тим більше в них цього будівельного матеріалу.
Звичайно ж не слід засилати в комору соняшникову олію з переважанням омега-6-кислот. Однак непогано ще мати для заправки салату оливкову, кунжутну (омега-9), а також лляну або олію волоських горіхів (омега-3). Постарайтеся їсти більше риби і не дуже захоплюйтеся насиченими жирними кислотами (тваринними жирами і вершковим маслом). І тоді, цілком можливо, в аптеку доведеться ходити рідше.

 Таблиця
Вміст ненасичених жирних кислот в жирах