У різних районах країни, в залежності від кліматичних умов і традицій в харчуванні, вирощують овочі декількох десятків видів. Серед визнаних повсюдно - капуста, морква, буряк, помідори, огірки, цибуля; на частку цієї шістки доводиться 3/4 споживання овочів. Картопля в переліку пропущена навмисне, оскільки вона, строго кажучи, не відноситься до овочів, хоча і продається в овочевих магазинах.
Спочатку познайомимося з харчовою цінністю тих овочів, які вживаються
в сирому вигляді (перша таблиця). Доповнимо і прокоментуємо табличні дані.
Харчова цінність 100 г їстівної частини сирих овочів
(в дужках - приблизна частка від добової потреби,%)
Овочі |
Білки, г |
Жири, г |
Вугле води,г |
Мінеральні речовини, мг | Вітаміни, мг | Енерге тична цінність, ккал | |||||||
| Ca | Mg | P | Fe | β-каротин | B1 | B2 | PP | C | |||||
| Капуста білока чанна | 1,8 (2) | 0,1 (<1) | 4,7 (1) | 48 (6) | 16 (4) | 31 (3) | 0,6 (4) | 0 | 0,3 (2) | 0,04 (2) | 0,74 (4) | 45 (64) | 26 (1) |
| Капуста квашена | 0,8 (1) | 0,1 (<1) | 0,9 (<1) | 51 (6) | 17 (2) | 34 (3) | 1,3 (9) | --- | 0,02 (1) | 0,02 (1) | 0,40 (2) | 20 (29) | 10 (<1) |
| Морква | 1,3 (2) | 0,1 (<1) | 7,1 (2) | 51 (6) | 38 (10) | 55 (5) | 0,7 (5) | 9,0 (150) | 0,06 (4) | 0,07 (4) | 1,00 (5) | 5 (7) | 33 (1) |
| Памідори | 1,1 (1) | 0 | 3,8 (1) | 14 (2) | 20 (5) | 26 (2) | 0,9 (6) | 1,2 (20) | 0,06 (4) | 0,04 (2) | 0,53 (3) | 25 (35) | 20 (<1) |
| Огірки | 0,8 (1) | 0 | 2,6 (1) | 23 (3) | 14 (4) | 42 (4) | 0,6 (4) | 0,06 (1) | 0,04 (2) | 0,03 (2) | 0,70 (4) | 10 (14) | 13 (<1) |
| Цибуля | 1,4 (2) | 0 | 9,1 (2) | 31 (4) | 14 (4) | 58 (5) | 0,8 (6) | сліди | 0,05 (3) | 0,02 (1) | 0.20 (1) | 10 (14) | 41 (1) |
Капуста росте від Полярного кола до тропіків. Це універсальний, з точки зору кулінара, овоч, бо з нього не готують хіба що десертів. Не дивно, що капуста займає третину площ, відведених під овочі в цілому.
З таблиці випливає, що капуста небагата білками (втім, як і всі овочі). Зате в ній є чимало мінеральних речовин і вітамінів, особливо аскорбінової кислоти: в деяких сортах до 60 мг%, тобто стільки ж, скільки в апельсинах і суниці. Але набагато важливіше не вміст вітаміну С само по собі, а той факт, що свіжа капуста навіть до весни зберігає близько 30 мг% аскорбінової кислоти. Квашена капуста містить приблизно на третину менше вітаміну С, проте і 20 мг% весною зовсім непогано.
Серед поширених в нашій країні овочів тільки капуста втрачає так мало вітамінів. Для. порівняння зауважимо, що в картоплі залишається до весни тільки 5 мг% вітаміну С, а в яблуках - близько 1 мг%.
Інші достоїнства капусти: в її соку є противиразковий фактор, не зовсім точно званий вітаміном U; високий вміст (до 1%) клітковини сприяє перистальтиці кишечника; помітна сокогінна дія; кислоти квашеної капусти пригнічують розвиток гнильних мікроорганізмів.
Морква також поширена у нас практично повсюдно. Її вуглеводи представлені простими цукрами, тому вона солодка. У моркви дуже багато каротиноїдів, в середньому 48 мг%, проте на 4/5 це альфа-каротин і тільки на 1/5 - цікавий для нас бета-каротин, провітамін А. Однак і ця п'ята частина в абсолютному вираженні - 9 мг%, що набагато більше, ніж в будь-якому іншому овочі, навіть в червоному перці і зеленій цибулі. Крім того, в моркві багато ніацину (вітаміну Р) і токоферолів.
Свіжу моркву часто їдять в тертому вигляді. Звертаємо увагу, що в моркві більше клітковини, ніж у капусті, і якщо надлишок клітковини комусь не бажаний, то краще витиснути з тертої моркви сік, який зберігає практично всі вітаміни.
Помідори містять досить багато вітамінів і мінеральних речовин, особливо калію (290 мг%). У них багато також органічних кислот (до 0,5%), перш за все яблучної і лимонної. У деяких країнах помідори тримають абсолютну першість серед овочів, головним чином через безперечні смакові переваги.
Огірки - один з найбільш рідких рослинних продуктів: до 95% води. З вітамінів в помітній кількості знайдений тільки вітамін С.
Цибуля - одна з небагатьох рослин, що вживаються в їжу цілком, від підземної частини до листя. В зелені цибулі втричі більше вітаміну С, ніж в цибулині; крім того, в ній досить багато, до 2 мг%, бета-каротину, а в ріпчастій цибулі його майже немає.
Фітонциди цибулі (так само, як часнику) пригнічують розвиток багатьох патогенних мікроорганізмів. Ті, хто їсть зимою цибулю і часник, рідше хворіють на респіраторні захворювання. Правда, є деякі проблеми з запахом, проте ретельна чистка зубів після їжі ці проблеми вирішує задовільно.
Декілька слів про так звані листові овочі - петрушк, селера, кріп, салат і т. п. Листові овочі багаті вітамінами, особливо аскорбіновою кислотою: до 150 мг% в кропі, петрушці та черемші, 30- 40 мг% в селері, 15 мг% в салаті. У них також чимало каротинів і вітамінів групи В. Словом, ці овочі треба вживати в їжу при першій-ліпшій можливості.
Тепер перейдемо до картоплі і до овочів у вареному, смаженому, тушкованому вигляді. У другій таблиці наведені лише деякі приклади, тому що і самих овочів, і способів приготування занадто багато, щоб їх
можна було вмістити на простій сторінці.
Картопля називають другим хлібом, оскільки за споживанням вона і справді стоїть на другому, після хліба, місці - 330 г в день на кожну (в середньому) людину. Однак на відміну від страв з крупи картопля майже не приїдається.
У білку картоплі менше. ніж хотілося б, сірковмісних незамінних амінокислот - метіоніну і цистину. Зате в ньому дуже багато лізину - тієї самої незамінною кислоти. якої якраз не вистачає в борошні. Зернові ж. навпаки, багаті на метіонін і цистин. Так що пироги з картоплею - правильний винахід...
З мінеральних речовин картоплі відзначимо калій: 570 мг%, більше ніж у всіх інших харчових продуктах, за винятком бобових. Більше половини добової потреби в цьому елементі ми задовольняємо за допомогою картоплі. Досить багато в ній також фосфору, причому більша його частина знаходиться в легкозасвоюваній, не пов'язаній формі. З вітамінів найбільш важлива аскорбінова кислота - близько 30 мг% в свіжій картоплі; однак при зберіганні вітамін С швидко руйнується. Проте, завдяки тому що взимку ми їмо багато картоплі, вона забезпечує нас цим вітаміном приблизно наполовину.
Картопля готують десятками способоа Найбільші втрати - при варінні очищених бульб: до 30% мінеральних речовин і до 50% вітаміну С переходять в відвар. Якщо ж варити картоплю в мундирі, то, згідно з таблицею, втрати істотно зменшуються. При смаженні і тушкуванні мінеральні речовини зберігаються краще, однак вітаміни руйнуються, як і раніше.
Буряк - ми їмо, як правило, червонозабарвлені його сорти - містить барвники-антоціани, які не засвоюються, однак приносять користь завдяки антисептичній дії. У буряках багато вуглеводів, представлених в основному сахарозою (9%), і пектином - 1,1%; це один з найдоступніших джерел пектинових речовин.
Буряки варять зазвичай в шкірці, що абсолютно правильно: при такому способі приготування зберігається колір і зменшуються втрати корисних речовин. Солити буряк треба в самому кінці варіння, інакше з'явиться неприємний присмак, а відвари бажано використовувати для приготування борщу і супів.
На закінчення повернемося ненадовго до капусти, моркви і цибулі, але вже після кулінарної обробки. Ці овочі також втрачають вітаміни при нагріванні. Так, коли варять капусту і цибулю, в відвар переходить близько половини вітаміну С (морква і буряк втрачають поменше - до 30%). Коли ті ж овочі смажать, то аскорбінової кислоти залишається близько третини. Тому намагайтеся їсти якомога більше овочів в сирому вигляді, особливо взимку і навесні.
Вітамінізація організму за допомогою салатів і гарнірів набагато ефективніше, ніж використання вітамінних таблеток і драже, бо в натуральних продуктах є і інші біологічно активні речовини, які підсилюють дію вітамінів.
Отже, овочі і картопля необхідні всім, тому що вони поставляють вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни, покращують травлення, сприяють виведенню надлишку холестерину. Вони активують травні залози і покращують таким чином перетравлення жирних м'ясних і рибних страв.
Харчова цінність 100 г блюд з овочів і картоплі
(в дужках - приблизна частка від добової потреби,%)
Блюда |
Білки г |
Жири г |
Вугле води, г |
Мінеральні речовини, мг | Вітаміни, мг | Енерге тична цінність, ккал | ||||||
| Ca | Mg | P | Fe | B1 | B2 | PP | C | |||||
| Картопля відварена очищена | 2,0 (2) | 0,4 (<1) | 16,7 (4) | 12 (2) | 20 (5) | 54 (5) | 0,8 (6) | 0,11 (6) | 0,06 (3) | 1,07 (6) | 14,4 (20) | 80 (3) |
| Картопля варена в "мундирі" | 2,6 (2) | 0,4 (<1) | 16,9 (4) | 13 (2) | 23 (6) | 58 (5) | 0,9 (6) | 0,11 (6) | 0,07 (4) | 1,27 (7) | 17,5 (25) | 81 (3) |
| Картопля жарена | 2,8 (3) | 9,5 (9) | 23,4 (6) | 13 (2) | 27 (7) | 71 (6) | 1,0 (7) | 0,14 (8) | 0,09 (5) | 1,79 (9) | 14,5 (21) | 192 (7) |
| Капуста тушена | 2,0 (2) | 3,3 (3) | 9,6 (3) | 58 (7) | 20 (5) | 40 (3) | 0,8 (6) | 0,02 (1) | 0,04 (2) | 0,71 (4) | 17,1 (24) | 75 (3) |
| Буряк відварен. | 1,8 (2) | 0 | 10,8 (3) | 45 (6) | 50 (13) | 50 (4) | 1,7 (12) | 0,02 (1) | 0,05 (3) | 0,23 (1) | 8,9 (13) | 49 (2) |
| Морква відварена | 1,2 (1) | 0,1 (<1) | 5,9 (2) | 46 (6) | 31 (8) | 48 (4) | 0,5 (4) | 0,04 (2) | 0,06 (3) | 0,76 (4) | 4 (6) | 28 (1) |
| Морквяні котлети | 3,5 (4) | 6,8 (7) | 20,6 (5) | 65 (8) | 47 (12) | 77 (6) | 1,2 (9) | 0,07 (4) | 0,06 (3) | 1,05 (6) | 0 | 158 (6) |
| Цибуля жарена | 4,7 (5) | 15,1 (15) | 28,3 (7) | 70 (9) | 33 (8) | 143 (12) | 2,0 (14) | 0,08 (5) | 0,03 (2) | 0,37 (2) | 9 (12) | 263 (9) |
Скільки ж треба кожному овочів і картоплі? Якщо вважати по вазі, що на вагах в магазині, - то щодня в середньому 265 г картоплі і 450 г овочів, в тому числі 100 г капусти. Якщо ж врахувати неминучі відходи і втрати при готуванні, тобто перерахувати на страви вже в тарілках, то цифри будуть трохи менше: 100 г картоплі, 300-320 г овочів (в тому числі 70-80 г капусти).
Картоплі ми приблизно стільки і споживаємо. А ось овочів, на жаль, поки набагато менше розрахункового: не 450, а лише 250 г. Немає сумнівів в тому, що положення буде змінюватися на краще.
