Вихідних склад круп становить інтерес для фахівців, а для споживачів набагато важливіше, що міститься в кашах, з цих круп зварених. Тим більше, що від способу приготування теж багато що залежить.
Склад деяких каш і вермішелі (див. Таблицю) було визначено в Московському інституті народного господарства і в НДІ загальноного харчування (80-і роки ХХст.). Каші варилася на воді, без цукру і масла. Природно, що для тих каш, які ми їмо з молоком, маслом і цукром, потрібні поправки.
Досліди, в яких визначали втрати харчових речовин при варінні каш, показали, що без зливу води втрачаються насамперед вітаміни, від 5 до 30%. Коли воду зливають (рисова каша, макарони, локшина), в відвар переходять до 4% білків, 7-13% вуглеводів, 22-43% вітамінів групи В і близько 30% мінеральних речовин. Зрозуміло, чому такі відвари радять використовувати для приготування супів і соусів.
Які ж каші найкорисніші? Дивлячись для кого. Для дітей, скажімо, - рідка манна каша. А для здорових (і для більшості хворих) дорослих найкорисніші каші - гречана і вівсяна. Головна причина в тому, що вихідні крупи найбільш багаті білком (12-13%). При цьому білок гречки близький до білка тваринних продуктів, в ньому багато лізину. Є в цих крупах власні високоцінні рослинні жири: 3,3% в гречаній і 6,9% в вівсяній. Багаті вони й мінеральними речовинами; в гречаній крупі заліза удвічі більше, ніж в інших крупах.
Вівсяні пластівці давним-давно назвали «Геркулесом» - і, треба сказати, дуже вдало. Геркулесова каша виключно корисна. При цьому вона не дуже калорійна - мало крохмалю. Чи не тому серед англійців, традиційно упереджених до вівсяної каші, не так вже й багато повних людей?
Декілька слів про горох і квасолю. Їх головна перевага - велика кількість білка, від 20 до 23%, причому біологічно дуже цінного. Крім того, в бобових багато вітамінів групи В. Однак кулінарна обробка гороху і квасолі тривала і багатоетапова; їх промивають, довго замочують і тільки потім варять - теж довго. При цьому втрачаються білки і вуглеводи (правда, небагато), міМінерали (5-20%) і особливо вітаміни (30-80%). Відвари бобових обов'язково потрібно використовувати! У бобових є серйозний недолік: до їх складу входить вуглевод стахіоза (до 1,6%, тобто більше, ніж у житньому хлібі). Це обмежує їх вживання. Критерієм має служити самопочуття: якщо воно не погіршується, їжте бобові на здоров'я.
Харчова цінність 100г готових каш
(в дужках - приблизна доля добової потреби, %)
| Продукт | Білки, г | Жири, г | Вугле води, г | Мінеральні речовин, мг | Вітаміни, мг | Енерге тична цінність, ккал | |||||
| каль цій | маг ній | фос фор | залізо | В1 | В2 | РР | |||||
| Рисова розсипчата (без зливу води) каша | 2,5 (3) |
0,2 (0) |
26,8 (7) |
16 (2) |
10 (3) |
35 (3) |
0,4 (3) |
0,02 (1) |
0,01 (1) |
0,49 (3) |
122 (4) |
| Рисова розсипчата (зі зливом води) | 2,4 (3) |
0,2 (0) |
24,9 (7) |
6 (1) |
8 (2) |
26 (2) |
0,4 (3) |
0,02 (1) |
0,01 (1) |
0,45 (3) |
113 (4) |
| Гречана розсипчата каша | 6,0 (7) | 1,6 (2) | 31,2 (8) | 33 (4) | 38 (10) | 143 (12) | 3,2 (23) | 0,14 (8) | 0,08 (4) | 1,71 (9) | 167 (6) |
| Гречана в'язка каша | 3,2 (4) | 0,8 (1) | 17,4 (5) | 21 (3) | 21 (5) | 75 (6) | 1,7 (12) | 0,08 (5) | 0,04 (2) | 0,97 (5) | 92 (3) |
| Вівсяна (геркулесов.) в'язка каша | 2,9 (3) | 1,4 (1) | 14,9 (4) | 19 (2) | 30 (8) | 73 (6) | 0,8 (6) | 0,07 (4) | 0,02 (1) | 0,02 (1) | 85 (3) |
| Вівсяна (геркулесов.) рідка каша | 2,0 (2) | 0,9 (1) | 11,6 (3) | 16 (2) | 21 (5) | 50 (4) | 0,6 (4) | 0,06 (4) | 0,01 (1) | 0,15 (1) | 64 (2) |
| ВІдварена вермишель | 4,2 (5) | 0,4 (0) | 19,6 (5) | 6 (1) | 12 (3) | 24 (2) | 0,6 (4) | 0,03 (2) | 0,01 (1) | 0,34 (2) | 100 (4) |
