Оскільки м'ясо піддають тепловій обробці і вдома, і в їдальнях, і на м'ясокомбінатах (а там близько 30% м'яса переробляють в ковбасу і консерви), то споживача хвилює перш за все харчова цінність різноманітних продуктів, термічно оброблених. Однак необхідно сказати дещо і про м'ясо як таке.
Його головна харчова цінність вкладена в білках. Яловичина містить 18- 20%, жирна свинина близько 12%, беконова
свинина 17%, баранина 16-20% білка. Якщо ви поглянете на першу таблицю, то відразу виявите, що в м'ясі є всі незамінні амінокислоти, причому у великій кількості. Це означає, що білки сирого м'яса повноцінні.
У тій же таблиці наведені для порівняння відомості про вареній ковбасі, сосисках і свинячий тушонці.
Неважко помітити, що в продуктах, які пройшли теплову обробку, частково руйнуються сірковмісні амінокислоти - метіонін і цистин. Приблизно те ж відбувається при домашньому готуванні, однак, пам'ятаючи про гігієнічні вимоги і смакові властивості, з цим доводиться миритися.
Амінокислотний склад м'ясних продуктів,
мг на 100 г їстівної частини
(перші вісім - незамінні)
Аміно кислоти | Гов'ядина (18,6% білка) | Свинина жирна (11,7% білка) | Барани на (15,6% білка) | Ковбаса любител. (12,2% білка) | Сосиски молочні (11,2% білка) | Свинина тушена (14,3% білка) |
| валін | 1035 | 831 | 820 | 638 | 630 | 1047 |
| ізолейцин | 782 | 708 | 754 | 483 | 313 | 580 |
| лейцин | 1478 | 1074 | 1116 | 883 | 757 | 1070 |
| лізин | 1589 | 1239 | 1235 | 922 | 839 | 1339 |
| метіонін | 445 | 342 | 356 | 191 | 111 | 316 |
| треонін | 803 | 654 | 688 | 409 | 357 | 606 |
| тріптофан | 210 | 154 | 198 | 179 | 203 | 246 |
| фенілала нін | 795 | 465 | 611 | 395 | 369 | 536 |
| аланін | 1086 | 641 | 1021 | 600 | 650 | 837 |
| аргінін | 1043 | 717 | 993 | 741 | 590 | 912 |
| аспарагіно ва кислота | 1771 | 1016 | 1442 | 1064 | 990 | 1205 |
| гістидін | 710 | 470 | 480 | 332 | 302 | 658 |
| гліцин | 937 | 572 | 865 | 542 | 642 | 823 |
| глутаміно ва кислота | 3073 | 1754 | 2459 | 1888 | 1700 | 2129 |
| оксипролін | 290 | 150 | 295 | 165 | 180 | 167 |
| пролін | 685 | 694 | 741 | 481 | 543 | 622 |
| серин | 780 | 499 | 657 | 426 | 426 | 570 |
| тирозін | 658 | 417 | 524 | 389 | 319 | 471 |
| цістин | 259 | 138 | 205 | 80 | 80 | 114 |
Від 12 до 15% білків припадає на білки сполучної тканини - колаген і в меншій мірі еластин. Обидва вони неповноцінні, оскільки містять занадто мало цистину і зовсім не містять триптофану. Від сполучної тканини залежить спосіб і тривалість приготування: чим її більше і чим вона міцніша, тим довше треба нагрівати м'ясо.
Жирність м'яса коливається в більш широких межах, ніж вміст білка (від 2 до 17% у яловичини і баранини, а у свинини і до 50%). Жири містять переважно насичені жирні кислоти, однак в свинячому жирі чимало (до 10,5%) поліненасичених кислот, в тому числі 9,5% ліноленової, 0,6% лінолевої і 0,4% арахідонової, біологічно найбільш активної. З тваринних жирів свинячий, безумовно, самий повноцінний.
У м'ясі і м'ясних продуктах досить багато вітамінів групи В: до 0,6 мг% тіаміну, до 0,2 мг% рибоФлавіну і до 5 мг% ніацину. З мінеральних речовин (загальний вміст близько 1%) відзначимо фосфор, калій, цинк і залізо, причому залізо знаходиться в ге моглобіновій, легкозасвоюваній формі - - воно засвоюється в три рази краще, ніж залізо з рослинних джерел.
М'ясні продукти взагалі, а особливо печінку і нирки, відрізняються значним вмістом екстрактивних речовин, включаючи азотисті - креатин, карнозин, пуринові основи і т.п.
Останні з названих (їх часто називають просто «пурини») при варінні наполовину переходять в бульйон, тому в відварному м'ясі їх менше, ніж в смаженому або тушкованому. А так як пурини перетворюються в організмі людини в сечову кислоту і можуть при зайвому вживанні викликати відкладення солей і подагру, то стає зрозумілою рекомендація дієтологів: з віком і при порушеннях обміну речовин обмежувати вживання бульйонів і смаженого м'яса.
Ми якось само собою перейшли до м'яса, підданому різним кулінарним процедурам - варінні, смаженні, тушкуванні. При такій обробці розм'якшуються тканини, що дуже добре, проте частково втрачаються деякі корисні речовини. Найбільше білків втрачається, і до того ж безповоротно, коли м'ясо смажать: 8-12%. При варінні в бульйон переходить приблизно 10% білків, але бульйон ми використовуємо в їжу, і тому загальні втрати невеликі - не більше 2%. Трохи більше білка пропадає при тушкуванні - від 4 до 8%.
Втрати жиру при варінні досягають 25-35%, і знову через перехід в бульйон; при тушінні його набагато менше - 4-8%.
Теплова обробка зачіпає і вітаміни. Так, тіаміну (В1) втрачається до 45% при варінні, до 42% при смаженні і до 30% при тушінні. Дещо менше втрати рибофлавіну (В2) - 43, 18 і 10% відповідно, і ще менше ніацину (РР). Мінеральні речовини переходять в бульйон приблизно наполовину, а при тушкуванні губляться тільки на 7%.
З рубленого м'яса зазвичай готують котлети. Коли їх смажать, то втрати харчових речовин приблизно вдвічі менше ніж при смаженні або варінні натурального м'яса. Хліб, доданий в котлети, запобігає втратам: він вбирає м'ясний сік і не дає йому витекти на сковорідку.
Отже, смаження - найменш вигідна обробка м'яса. До того ж рум'яна кірочка, що складається головним чином з меланоїдинів, погано засвоюється організмом і викликає механічне подразнення харчового тракту. Самі раціональні прийоми з точки зору збереження харчових речовин - тушкування, запікання, приготування котлет.
В наступній таблиці ви знайдете докладні відомості про те, скільки основних харчових речовин містять деякі ходові м'ясні страви (зрозуміло, без гарнірів). Зверніть увагу, наскільки важливим є внесок м'яса в задоволення нашої потреби в білку, жирі, фосфорі, залізі, вітамінах В1 і РР. Що ж стосується гарнірів, то вони дуже правильне доповнення до м'ясних страв, особливо овочеві гарніри: овочі компенсують втрати вітамінів при готуванні. Крім того, кожен з нас має потребу у вуглеводах, а м'ясо їх практично не містить.
Тепер про бульйонах (остання таблиця). У бульйон переходять багато корисних речовин м'яса, однак назвати його дуже поживним не можна. Приблизно 9/10 жиру спливає на поверхню, майже всі білки коагулулюють, їх у вигляді піни знімають шумівкою. А видаляти піну і жир необхідно за смаковими міркувань, інакше у бульйону буде прогірклий запах і неприємний смак.
Харчова цінність 100 г м'ясних продуктів (в дужках -
приблизна частка від добової потреби,%)
Продукти | Білок, г | Жири, г | Вугле води, г | Мінеральні речовини, мг | Вітаміни, мг | Енерге тична цінність ккал | ||||
| Ca | P | Fe | B1 | B2 | PP | |||||
| Гов'ядина відварна | 25,8 (30) | 16,8 (16) | --- | 30 (4) | 184 (15) | 1,4 (10) | 0,05 (3) | 0,16 (8) | 3,64 (19) | 254 (9) |
| Гов'яжі котлети | 14,6 (18) | 11,8 (12) | 13,6 (4) | 22 (3) | 130 (11) | 1,4 (10) | 0,04 (2) | 0,06 (3) | 1,67 (9) | 220 (8) |
| Ковбаса окрема | 11,0 (13) | 20,1 (20) | 1,8 (1) | 7 (1) | 167 (14) | 2,1 (15) | 0,12 (7) | 0,16 (8) | 1,88 (10) | 232 (8) |
| Сардель ки свинячі | 10,1 (13) | 31,6 (31) | --- | 6 (<1) | 139 (12) | 1,2 (9) | 0,25 (15) | 0,12 (6) | 1,11 (6) | 332(12) |
| Свинина жарена | 20,0 (24) | 24,2 (24) | --- | 22 (2) | 180 (16) | 1,4 (10) | 0,76 (44) | 0,16 (8) | 2,78 (14) | 298(10) |
| Сосиски молочні | 11,2 (13) | 24,9 (24) | --- | 29 (4) | 159 (13) | 1,7 (12) | --- | --- | --- | 270(10) |
Харчова цінність бульйонів і супів (в дужках -
приблизна частка від добової потреби,%)
Блюда | Білок г | Жири г | Вугле води, г | Мінеральні речовини, мг | ВІтаміни, мг | Енерге тична цінність ккал | |||||
| Ca | P | Fe | B1 | B2 | PP | C | |||||
| Бульйон з м'яса і кісток, 200г | 1,2 (1) | 0,4 (<1) | 0 | 10 (1) | 66 (6) | 0 | 0,02 (1) | 0,02 (1) | 0,28 (1) | 0 | 8 (<1) |
| Бульйон з кісток, 200г | 0,6 (1) | 0,2 (<1) | 0 | 14 (2) | 146 (12) | 0 | 0 | 0,02 (1) | 0,10 (1) | 0 | 4 (<1) |
| Борщ з картоплею і сметаною 500г | 5,8 (7) | 23,1 (23) | 34,3 (9) | 93 (12) | 212 (18) | 3,0 (21) | 0,16 (9) | 0,14 (7) | 0,81 (4) | 18,2 (26) | 270 (10) |
| Суп рисовий з м'ясом, 500г | 10,2 (12) | 9,6 (9) | 25,6 (7) | 66 (8) | 417 (35) | 1,3 (9) | 0,51 (30) | 0,11 (6) | 1,65 (9) | 2,4 (3) | 232 (8) |
Ось і виходить, що бульйони містять всього-на-всього 0,5% білка і трохи більше - 0,6% жиру; їх калорійність уп'ятеро нижче, ніж у чаю з цукром. Разом з тим в бульйон переходять екстрактивні речовини м'яса, включаючи азотисті, не завжди корисні і здоровим людям.
Сказане не означає, ніби не треба їсти бульйонів; просто необхідна помірність. До того ж бульйони заправляють, як правило, овочами і картоплею, і в цьому випадку харчова цінність супу залежить майже повністю від засипки. Якщо додати в тарілку трохи м'яса і сметани, то цінність ще зросте.
На закінчення скажемо, що щоденна норма м'яса для дорослого становить 190 г (в розрахунку на сире м'ясо, з кістками, жилами і т.п.). Якщо врахувати відходи і втрати при обробці, то вийде 80-100 г відвареного, жареного або тушкованого м'яса щодня.
Поза всякими сумнівами, у м'яса висока, рідкісна харчова цінність. Виключати його з харчування зовсім, як це роблять вегетаріанці, невиправдано по відношенню до дорослих і абсолютно неприпустимо по відношенню до дітей - це затримує їх ріст і розвиток. Однак надлишок м'яса, більше 12% по калорійності, теж небажаний, так як може сприяти порушенню мінерального обміну (м'ясо багате фосфором, але бідно кальцієм). Крім того, необхідні обмеження для тих, хто страждає захворюваннями нирок, печінки, шлунка і підшлункової залози; багато дієт допускають м'ясо тільки в відвареному вигляді.