На сьогоднішній день запропоновано, детально описано і настійно рекомендовано до вживання безліч різних методів дихання і лікувальних дихальних вправ. Кожен автор називає свою систему самою новітньою, найприроднішою, самою цілющою, найбільш ефективною.
Можна запропонувати і нові дихальні вправи - наприклад, на базі вже відомих «ридаючого дихання» і «регочечого дихання» придумати синтетичний варіант, яке-небудь дихання «сміх до сліз» або «сміх і сльози». Придумати новий варіант неважко, тим більше, що благотворний вплив різних дихальних вправ їх автори пояснюють одним і тим же - збільшенням або зменшенням вмісту в крові кисню (Гіпероксією або гіпоксією) і рідше - збільшенням вмісту вуглекислого газу (гиперкапнія). Дійсно, експериментально доведено, що як помірна гіпоксія, так і невелика гиперкапнія виявляють на організм стимулюючий вплив.
Ридати чи реготати?
Чим же пояснюється дію різних систем дихання?
По-перше, самою системою тренувальних дихальних вправ, попутно змінюючих в ту чи іншу сторону газовий склад крові, і по-друге - психотерапевтичним впливом.
Ми чимось схожі - як дивно
Параметри дихальних рухів нечисленні: частота і глибина вдихів, структура і ритмічність дихальних циклів. Тому можливості зміни дихальних рухів не дуже великі: можна дихати рідко (повільно) або часто (швидко), поверхнево або глибоко, змінювати співвідношення тривалості фаз дихального циклу (вдих-видих-пауза), дотримуватися або порушувати ритм дихальних рухів. Можна затримувати вдих або видих, робити паузи після видиху, здійснювати дихальні рухи не плавно, а переривчасто (поштовхами, поступово, вимовляючи звуки: «ПФ-ПФ», «фу-фу», «ха-ха» або дихаючи «як паровоз»), вводити в вправи спів або мову, а також створювати опір вдиху або видиху. Характер дихальних рухів залежить від пози (стоячи на двох або на одній нозі, з нахилом, сидячи або лежачи на боці, спині, животі) та від рухової активності суб'єкта (ходьби, бігу, спортивних вправ, різноманітних рухів корпусом, головою, руками, ногами).
У всіх або у більшості систем дихальних вправ є спільні риси. Природне, звичайне дихання, на думку їх авторів, саме по собі незадовільно. Звідси випливає необхідність додаткових рухів, які поліпшать, виправлять, нормалізують дихання: «Правильному диханню потрібно вчитися».
Моє дихання - моя система
У сучасних варіантах дихальної гімнастики, в значній мірі запозичених з найдавніших індійських і китайських систем, особлива увага звертається на свідомий контроль за частотою, глибиною і ритмом дихання. Вважають, що так можна добитися і заспокоєння, і навпаки, підвищення активності, особливо якщо поєднувати дихальні вправи з релаксацією і аутогенним тренуванням.
Наприклад, В.Н.Васильєв і В.С.Чугунов вважають, що концентрування уваги на дихальних вправах подесятеряє його дію, і стверджують, що повільне дихання необхідно для насичення організму киснем, відпочинку і заспокоєння. Ці автори, як і багато інших, рекомендують дихати носом при виконанні основних дихальних вправ, не напружуватися і знімати всі «м'язові затиски».
Інше рекомендує К.П.Бутейко в своїй відомій методиці: «...Через дихання можна управляти будь-якою функцією людини: нервовою системою, бронхами, судинами, обміном речовин і т.д. Ми встановили загальний закон: чим глибше дихання, тим важче хвора людина, чим більш поверхневе дихання, тим більше вона здорова, витривала і довговічна. У всьому цьому провідне значення має вуглекислота. Вона-то все це і робить. Якщо її немає, організм гине. Чим її більше в організмі, тим він здоровіше. Основні засоби - зменшити дихання, більше рухатися, трохи голодувати, створити спокійну обстановку і т.п.».
На думку О.Г.Лобанової і Е.Я.Попової, дихальні вправи можна використовувати для боротьби з перевтомою. Е.Я.Попова вважає, що дихання, яке приносить людині відпочинок, складається з трьох фаз: видиху, паузи і вдиху. При фізичному навантаженні задишка, надмірне потовиділення і почервоніння обличчя викликаються тим, що в організмі накопичується надлишок вуглекислоти. Довгий пружний видих добре очищає від неї легеневі бульбашки (альвеоли), вдих ж після паузи заповнює їх достатньою кількістю кисню. Звідси зроблено висновок, що при тренуваннях дуже важливо вчитися довгому рівному видиху. Вдих же повинен бути мимовільним, керувати ним не слід.
А ось А.Н.Стрельникова пропонує так зване «парадоксальне» дихання: здійснювати різкі, короткі, часті вдихи (не звертаючи уваги на видих, який «станеться сам по собі», пасивно) при рухах рук, голови та корпусу, що ускладнюють вдих, тобто при опусканні рук і згинанні тіла. Таких вдихів в ході заняття слід проводити по кілька тисяч. В цілому А.Н.Стрельникова радить дихати енергійно, посилено і обіцяє той же ефект, який К.П.Бутейко гарантує при уповільненому диханні і зменшеному вдиху.
Вже з простого переліку рис, притаманних більшості «систем дихання», видно, що спосіб виконання вправ не має великого значення. Кінцевий результат обумовлений не стільки локальним впливом на дихальну систему, скільки більш загальним впливом на весь організм і, зокрема, на центральну нервову систему. «...Дихальна система - не тільки місце зовнішнього обміну газів, а й місце виникнення нервових імпульсів, що мають, крім місцевого значення в сенсі регулювання самого периферичного дихального акту, також загальне значення для всього організму через центральну нервову систему» (X.С. Коштоянц).
Чи варто лізти в працюючий пристрій?
Чи потрібно вчити людину дихати? Алгоритми автоматичного регулювання дихання закладені генетично, і, якщо людина здорова, коригувати цей алгоритм не треба. У здорової людини при достатньому повсякденному руховому навантаженні автоматична система регуляції дихання робить свою справу самостійно без зовнішнього втручання.
Нормальний процес дихання порушується при перевтомі, неврастенії та інших недугах. У цих ситуаціях дихання треба регулювати. Крім того, людство вдається до управління дихальними рухами при навчанні мови, співу, грі на духових інструментах, заняттях спортом і в трудовому процесі. Але будь-які довільні втручання можливі лише в рамках генетичної програми автоматичного регулювання дихальної системи. Надмірного зниження вентиляції, так само як і занадто тривалої затримки дихання, організм не допускає.
В ході фізичного тренування, як і в процесі навчання певним трудовим навичкам, вдосконалюється не тільки м'язова система, системи кровообігу, дихання і т.д. Перш за все і головним чином при цьому удосконалюються нервові механізми регулювання і координації тренованих функцій організму.
Дихальні вправи - це вправи для дихальної мускулатури. Дихальні м'язи, як і всякі інші, можна досить швидко розвивати, якщо постійно завантажувати їх посильною, але не дуже легкою роботою. Зрозуміло, слід віддавати перевагу дихальним вправам в поєднанні з активними рухами, які посилюють природну потребу організму в кисні. Довільне керування дихальними рухами широко застосовують у клінічній практиці і лікувальній фізкультурі, оскільки дихальні вправи поліпшують регуляцію дихальних рухів, знижуючи витрату енергії. У спортсменів взагалі може закріплюватися більш рідкісне і глибоке дихання. Зростає потужність і витривалість дихальної мускулатури, поліпшується узгодження дихання і роботи серцево-судинної системи. В результаті помітно підвищується працездатність організму.
Дихальна гімнастика не може змінити функцію - в даному випадку функцію системи дихання. Але може поліпшити її виконання: дихальні вправи зміцнюють м'язовий апарат, зменшують кількість «зайвих» м'язів, що беруть участь в дихальних рухах, покращують координацію м'язів при виконанні вдиху. В результаті ефективніше використовується поверхня легенів і зменшуються витрати енергії на дихання. Така позитивна дія будь- яких систематично виконуваних дихальних вправ.
Про нерви
Якби дію дихальних вправ полягала тільки в поліпшенні газообміну, то такий же ефект можна було б отримати, просто змінюючи газовий склад повітря, що вдихаємо, тобто збільшуючи або зменшуючи вміст у вдихаючій газовій суміші O2 і/або СO2. Тим часом вдихання гіперкапнічних або гіпоксичних газових сумішей не робить такого ж впливу, як використання різних «систем дихання». Справа в тому, що дія дихальних вправ на організм - в основному нейрогенна, а не газообмінна.
Відомо, що дихальні вправи сприяють загальному нервовому заспокоєнню. При астмі, наприклад, важливо саме уповільнене, розтягнуте дихання. У хворого на астму часто порушується діяльність нервової системи, з якої надходять до гладких м'язів хаотичні імпульси, що змушують бронхи спазматичнои стискатися, що викликає болісні напади задухи. Тому в легких випадках іноді декількох ритмічних циклів «вдих-видих» виявляється досить, щоб налагодити роботу відповідних відділів центральної нервової системи і зняти напад. Дихальну гімнастику використовують при лікуванні астми багато фахівців, і за першої-ліпшої нагоди лікарі підбирають вправи, що розтягують дихательний цикл, що знімають нервову напругу. Оскільки ці вправи впливають на центральну нервову систему, їх ефективність певною мірою залежить також від авторитету лікаря і його вміння впливати на психіку хворого.
Те, що дихальні вправи необхідно робити довго, означає, що при цьому не тільки виробляється звичка дихальних рухів, а й, імовірно, відбувається переналаштування якихось глибинних процесів в організмі, мабуть, в центральній нервовій системі. Зокрема, експериментально показано, що дихальні руху є сильним стимулятором центральної нервової системи і можуть впливати на діяльність її вищих відділів. Досвідчені спортсмени знають, як заспокоюють глибокі дихальні рухи при стартовій лихоманці: кілька глибоких вдихів в поєднанні з вправами на розслаблення знижують нервове збудження.
Доведено, що за допомогою медитативно-дихальних вправ можна знизити збудливість багатьох нервових центрів, знизити рухову активність, надати загальний гальмівний вплив на нервову діяльність, викликати заспокоєння і стабілізацію психоемоційного стану. Такі вправи допомагають при астенічних станах, вегетативно-судинної дистонії та деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Так що заклик «Дихайте глибше - ви схвильовані» має певний сенс.
Але дихати глибоко треба не чим попало, а саме носом.
Наостанок - про користь носа
Істотний вплив нервової системи на організм виявляється, наприклад, при вдиханні повітря через ніс. Стародавні китайці та індійці надавали такому диханню виняткове значення. Зараз його іноді сприймають спрощено, вважаючи, що дихати через ніс слід, щоб очищати, зволожувати і зігрівати повітря (щоб не застудити бронхи). Насправді ситуація набагато складніше. Тривале утруднення носового дихання послаблює пам'ять і увагу та уповільнює процес мислення. При тривалій відсутності носового дихання у дітей виникають розлади сну, починається відставання у фізичному і розумовому розвитку. У людини, що не привчена постійно дихати через ніс, підвищена стомлюваність і надмірно збуджена нервова система.
Так що дихаєте - і до того ж дихайте носом. І бронхи не застудите, і нервову систему заодно відрегулюєте.
